Pompes déclinées Exercice Pectoraux

Description

Les pompes déclinées s'exécutent avec les pieds surélevés sur un banc ou une box, ce qui incline le corps vers l'avant et oriente la poussée vers la portion supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. L'exercice sollicite également les triceps comme synergistes. C'est une variante au poids du corps, accessible sans matériel lourd, idéale pour varier un programme pectoraux ou progresser vers des pompes plus avancées.

Comment exécuter Pompes déclinées

Placez les deux pieds sur un banc stable à une hauteur permettant un angle d'inclinaison confortable, entre 30 et 45 degrés.
Prenez appui sur les mains au sol, légèrement plus larges que les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
Engagez les abdominaux et les fessiers pour maintenir une gainage corporel rigide.
Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, coudes orientés légèrement vers l'arrière plutôt que perpendiculaires.
Poussez sur les paumes pour revenir à la position bras tendus sans verrouiller les coudes.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les hanches s'affaisser vers le sol, rompant le gainage et déchargeant la pression sur les lombaires.
✕ Écarter les coudes à 90 degrés perpendiculairement au corps, ce qui sollicite excessivement les épaules.
✕ Descendre insuffisamment et s'arrêter à mi-chemin, réduisant l'amplitude de travail des pectoraux.
✕ Placer les mains trop en avant de l'axe des épaules, déstabilisant la position et réduisant la force de poussée.

Conseils pour progresser

✓ Plus la surélévation est élevée, plus la demande sur la portion haute des pectoraux et les deltoïdes antérieurs augmente.
✓ Maintenez le gainage abdominal actif du début à la fin de la série pour protéger le dos.
✓ Expirez en poussant vers le haut, inspirez lors de la descente contrôlée.
✓ Pour augmenter la difficulté, ralentissez la phase de descente à 3 secondes.

Variantes

Pompes classiques au sol : référence sans surélévation, travail plus équilibré des pectoraux.
Pompes inclinées (mains surélevées) : accent sur les pectoraux inférieurs, version plus accessible.
Pompes déclinées avec élévation plus haute (chaise ou box haute) : angle plus prononcé pour solliciter davantage les deltoïdes antérieurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes déclinées ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes déclinées ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompes déclinées ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

Poids du corpsBanc

Categorie

Pectoraux

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