Développé autour à la poulie Exercice Pectoraux
Description
Le développé autour à la poulie est un exercice qui consiste à décrire un arc circulaire autour du corps avec un câble de poulie, en passant devant la poitrine. Il sollicite les pectoraux et les deltoïdes antérieurs en priorité, avec un recrutement des triceps et du dentelé antérieur. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à travailler les pectoraux et les épaules sur une trajectoire fonctionnelle et à large amplitude.
Comment exécuter Développé autour à la poulie
- Positionnez-vous debout à côté de la poulie réglée en position basse ou à hauteur de hanche, saisissez la poignée avec la main correspondant au côté de la poulie.
- Écartez-vous de la machine pour créer une tension initiale dans le câble, pieds largeur des épaules, buste droit.
- Maintenez le coude légèrement fléchi et décrivez un arc large en ramenant le bras vers l'avant et vers le haut, en passant devant la poitrine.
- Continuez le mouvement circulaire jusqu'à ce que le bras soit au-dessus et devant vous, en gardant le mouvement lisse et continu.
- Revenez lentement en sens inverse sur le même arc en contrôlant la résistance du câble, sans laisser le bras tomber.
- Réalisez toutes vos répétitions d'un côté avant de permuter et d'effectuer la série avec l'autre bras.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Fléchir excessivement le coude pendant le mouvement, ce qui transforme l'exercice en une traction partielle au lieu d'un travail en arc.
- ✕ Effectuer l'arc trop rapidement en laissant la résistance du câble guider le mouvement, au lieu de le contrôler.
- ✕ Faire pivoter le buste pour compenser un manque d'amplitude, ce qui réduit le travail des muscles cibles.
- ✕ Positionner la poulie trop haute ou trop basse, modifiant la nature du travail musculaire sans en être conscient.
Conseils pour progresser
- ✓ Visualisez que vous embrassez un arbre de grande taille pour retrouver la trajectoire en arc propre à cet exercice.
- ✓ Plus la poulie est basse, plus le travail de la portion inférieure des pectoraux est accentué en début de mouvement.
- ✓ Gardez le mouvement lent et continu, sans à-coup, pour maintenir la tension musculaire tout au long de l'arc.
- ✓ Variez l'angle de départ de la poulie (bas, milieu, haut) pour solliciter différentes portions des pectoraux.
Variantes
- Mouvement au câble à deux poignées simultanées pour une version bilatérale en câble croisé.
- Arc poulie haute vers le bas pour cibler davantage les pectoraux dans leur portion inférieure.
- Exercice réalisé avec un élastique si la poulie n'est pas disponible, en maintenant le même tracé circulaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé autour à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Dentelé antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Développé autour à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Développé autour à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
PectorauxDeltoïde antérieur
Secondaires
TricepsDentelé antérieur
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
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