Aller au contenu

Développé couché assis Exercice Pectoraux

Description

Le développé couché assis consiste à pousser des haltères verticalement depuis la position assise sur un banc droit, ce qui engage les pectoraux sous un angle différent du développé couché classique et réduit la contrainte sur les lombaires en supprimant l'arch. Les triceps et le deltoïde antérieur travaillent en synergie. Cet exercice convient à celles et ceux qui souhaitent développer les pectoraux avec une alternative accessible, ou qui ont des contraintes posturales en position allongée.

Comment exécuter Développé couché assis

  1. Asseyez-vous sur un banc réglé à 90 degrés, dos appuyé contre le dossier, pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez un haltère dans chaque main, à la hauteur de la poitrine, coudes fléchis à environ 90 degrés, poignets dans l'axe des avant-bras.
  3. Inspirez, puis poussez les deux haltères vers le haut en étendant les bras, sans les verrouiller en extension complète.
  4. Pensez à rapprocher légèrement les haltères l'un de l'autre en haut du mouvement pour intensifier la contraction pectorale.
  5. Redescendez lentement les haltères à la position de départ en contrôlant la phase excentrique.
  6. Expirez lors de la poussée, gardez le dos bien appuyé contre le dossier pendant toute l'exécution.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller le dos du dossier du banc, ce qui annule le soutien lombaire et déplace le travail vers les épaules.
  • ✕ Laisser les coudes descendre trop bas à l'arrière du buste, créant une tension excessive sur l'articulation de l'épaule.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde qui ne permet pas de contrôler la descente des haltères.
  • ✕ Amener les haltères trop proches l'un de l'autre en haut, ce qui risque de déstabiliser la prise.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les poignets droits et stables tout au long du mouvement pour éviter les contraintes articulaires.
  • ✓ Appuyez activement le dos contre le dossier pour bénéficier d'un ancrage stable pendant la poussée.
  • ✓ Un tempo de 3 secondes à la descente améliore le travail excentrique des pectoraux.
  • ✓ Variez l'angle des coudes (plus ou moins écartés du buste) pour modifier légèrement l'accent mis sur les fibres pectorales.

Variantes

  • Développé couché sur banc incliné aux haltères pour cibler le chef supérieur des pectoraux.
  • Développé couché plat aux haltères pour la version classique en position horizontale.
  • Développé pectoraux à la machine pour une version guidée si vous débutez ou en fin de séance.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché assis ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché assis ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Développé couché assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Pectoraux
Retour a la liste

Autres exercices Pectoraux

Marche de l'ours 2
PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux
Pompe aux haltères
Pectoraux
Écarté à la poulie
Pectoraux
Grimpeurs de montagne
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Burpees (4 phases)
PectorauxQuadricepsGrand fessier
Burpees sans saut
PectorauxQuadriceps
Planche haute
Abdominaux
Développé couché aux haltères
Pectoraux