Développé couché avec pause Exercice Pectoraux
Description
Le développé couché avec pause est une variante du développé couché classique où la barre marque un arrêt d'une à deux secondes sur la poitrine avant la poussée. Cette pause élimine l'élan élastique des pectoraux et impose un effort de force pure au départ. Elle sollicite en priorité les pectoraux, avec une contribution des triceps et du deltoïde antérieur. Particulièrement utilisée en powerlifting, elle convient à tous ceux souhaitant progresser en force et améliorer leur développé couché.
Comment exécuter Développé couché avec pause
- Allongez-vous sur le banc, pieds à plat au sol, fesses et haut du dos en contact avec le banc, omoplates rétractées et abaissées.
- Saisissez la barre en pronation à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et désolidarisez-la des crochets.
- Descendez la barre de façon contrôlée vers le bas des pectoraux (sternum), en guidant les coudes à environ 45-75° du tronc.
- Posez la barre sur la poitrine sans rebond et maintenez une pause immobile d'une à deux secondes en gardant le gainage.
- Poussez la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière jusqu'à l'extension des bras.
- Verrouillez la barre dans les crochets à la fin de la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir la barre sur la poitrine pour faciliter la poussée, ce qui annule le principe de la pause et risque de blesser les côtes.
- ✕ Relâcher le gainage du dos et des épaules pendant la pause : les omoplates doivent rester rétractées.
- ✕ Soulever les fesses du banc lors de la poussée pour augmenter la charge, ce qui réduit l'amplitude réelle et sollicite le bas du dos.
- ✕ Cambrer excessivement le bas du dos pour raccourcir la distance parcourue : une légère cambrure naturelle est acceptable, pas un pont prononcé.
Conseils pour progresser
- ✓ Respirez profondément avant la descente, bloquez (Valsalva) pendant la pause et expirez lors de la poussée.
- ✓ Concentrez-vous sur le placement des coudes et la sensation de contraction des pectoraux lors de la pause.
- ✓ Commencez avec une charge inférieure à votre développé couché classique, la pause rend l'exercice nettement plus difficile.
- ✓ La pause améliore la conscience corporelle et révèle les faiblesses techniques : utilisez-la régulièrement même à faible charge.
Variantes
- Développé couché classique sans pause : permet plus de charge et un travail en continu.
- Développé couché à prise serrée avec pause : accentue le travail des triceps.
- Développé couché aux haltères avec pause : chaque bras travaille indépendamment, plus de liberté articulaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé couché avec pause ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché avec pause ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Développé couché avec pause ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
TricepsDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
BarreBanc
Categorie
PectorauxAutres exercices Pectoraux
Marche de l'ours 2
PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux
Pompe aux haltères
Pectoraux
Écarté à la poulie
Pectoraux
Grimpeurs de montagne
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Burpees (4 phases)
PectorauxQuadricepsGrand fessier
Burpees sans saut
PectorauxQuadriceps
Planche haute
Abdominaux
Développé couché aux haltères
Pectoraux