Développé couché décliné à la barre Exercice Pectoraux
Description
Le développé couché décliné à la barre sollicite principalement les fibres inférieures des pectoraux grâce à la position inclinée vers le bas du banc, la tête étant plus basse que les pieds. C'est un exercice polyarticulaire qui implique également les triceps en assistance. Il convient à ceux qui souhaitent développer et définir la portion basse de leur cage thoracique.
Comment exécuter Développé couché décliné à la barre
- Allongez-vous sur le banc décliné, pieds calés sous les rouleaux de sécurité, tête orientée vers le bas.
- Saisissez la barre en prise pronation, les mains écartées légèrement au-delà de la largeur des épaules.
- Décrochage de la barre depuis les supports, bras tendus au-dessus du bas de la poitrine.
- Descendez la barre de façon contrôlée jusqu'à ce qu'elle effleure le bas du sternum ou le tiers inférieur de la poitrine.
- Poussez la barre vers le haut en extension des coudes jusqu'au retour à la position bras tendus.
- Une fois la série terminée, rerackez la barre sur les supports en sécurité avant de vous détacher.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Poser la barre trop haut sur la poitrine (milieu ou haut), ce qui réduit le ciblage des pectoraux inférieurs.
- ✕ Décoller les fesses du banc ou cambrer excessivement le bas du dos pour se donner de l'élan.
- ✕ Laisser les coudes partir vers l'extérieur de façon extrême, créant un stress inutile sur les épaules.
- ✕ Effectuer le mouvement sans partenaire de sécurité, risque accru en position déclinée car la barre est difficile à reracker seul en cas d'échec.
Conseils pour progresser
- ✓ Serrez fermement la barre et contractez les pectoraux activement dès le début du mouvement pour rester en contrôle.
- ✓ Expirez lors de la poussée, inspirez lors de la descente contrôlée.
- ✓ Travaillez avec un partenaire ou des barres de sécurité réglées à la bonne hauteur en position déclinée.
- ✓ Ajustez l'angle du banc en variant l'inclinaison pour modifier subtilement la portion de pectoraux sollicitée.
Variantes
- Développé couché décliné aux haltères : plus grande amplitude de mouvement et sollicitation stabilisatrice accrue.
- Développé couché plat à la barre : référence pour les pectoraux moyens, utile en combinaison avec la version déclinée.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé couché décliné à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché décliné à la barre ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Développé couché décliné à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Triceps
Equipement necessaire
BarreBanc
Categorie
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