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Développé couché décliné aux haltères Exercice Pectoraux

Description

Le développé couché décliné aux haltères cible les fibres inférieures des pectoraux avec une amplitude de mouvement supérieure à celle permise par la barre. La position déclinée du banc, tête en bas, oriente la poussée vers le bas de la cage thoracique, tandis que les haltères permettent à chaque bras de suivre sa trajectoire naturelle, réduisant les compensations asymétriques.

Comment exécuter Développé couché décliné aux haltères

  1. Allongez-vous sur le banc décliné, pieds calés sous les rouleaux, un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
  2. Levez les haltères et positionnez-les à hauteur de la poitrine basse, coudes fléchis à environ 90 degrés, paumes vers l'avant.
  3. Poussez les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à quasi-extension des coudes sans les verrouiller.
  4. Descendez lentement les haltères en contrôlant la flexion des coudes, jusqu'à sentir un bon étirement des pectoraux.
  5. Gardez les omoplates serrées contre le banc tout au long du mouvement pour stabiliser l'épaule.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Descendre les haltères trop bas en dessous du niveau du banc, ce qui génère un stress excessif sur les tendons de l'épaule.
  • ✕ Laisser les poignets fléchir vers l'arrière, signe de manque de stabilité ou de charge trop élevée.
  • ✕ Décoller les hanches du banc ou cambrer le dos pour faciliter la poussée.
  • ✕ Monter les haltères de façon asymétrique, avec un bras devançant systématiquement l'autre.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement, ils ne doivent jamais être entièrement verrouillés.
  • ✓ Pour monter les haltères en position de départ, utilisez les genoux comme levier en vous aidant d'un rebond contrôlé.
  • ✓ Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux inférieurs lors de la phase de poussée plutôt que de vous focaliser sur le poids.
  • ✓ Expirez en poussant, inspirez en descendant.

Variantes

  • Développé couché décliné à la barre : charge plus lourde possible, trajectoire fixe.
  • Écarté aux haltères sur banc décliné : isolation des pectoraux inférieurs sans extension de triceps.
  • Développé couché décliné prise neutre : paumes face à face, réduit la pression sur les épaules.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé couché décliné aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé couché décliné aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Développé couché décliné aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Triceps

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Pectoraux
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