Développé grenouille aux haltères Exercice Jambes
Description
Le développé grenouille aux haltères est un exercice de pont fessier réalisé allongé sur le dos, les jambes pliées en position grenouille (plantes de pieds face à face, genoux écartés vers l'extérieur). Un ou deux haltères sont posés sur le bas-ventre pour ajouter de la charge. Cette position d'abduction maximale des hanches place le grand fessier dans un angle de travail particulièrement efficace. Le moyen fessier et les ischio-jambiers participent en synergie. Il convient aux pratiquants de tous niveaux cherchant à cibler les fessiers différemment du squat ou du hip thrust.
Comment exécuter Développé grenouille aux haltères
- Allongez-vous sur le tapis, dos à plat. Pliez les genoux et rapprochez vos pieds l'un de l'autre, plantes de pieds face à face, genoux tombant sur les côtés en papillon.
- Placez un ou deux haltères posés à plat sur le bas-ventre, juste au-dessus de la ligne du bassin. Tenez-les avec les mains pour les stabiliser.
- Inspirez et contractez les fessiers. Poussez sur les hanches pour soulever le bassin du sol en maintenant les plantes de pieds jointes.
- Montez jusqu'à ce que vos hanches forment une ligne droite avec le buste, sans hyperextendre le bas du dos. Serrez les fessiers au point haut.
- Maintenez la contraction une à deux secondes en haut avant de redescendre lentement jusqu'à quelques centimètres du sol.
- Ne posez pas complètement les fesses entre les répétitions pour maintenir la tension musculaire sur toute la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Hyperextendre le bas du dos en haut du mouvement, ce qui surcharge les lombaires au lieu de finir la contraction avec les fessiers.
- ✕ Laisser les genoux se refermer lors de la montée, ce qui réduit l'abduction et diminue l'activation du grand fessier.
- ✕ Poser les haltères trop haut sur le ventre ou les tenir avec une prise instable, risquant de les faire glisser lors du mouvement.
- ✕ Monter avec les cuisses et les lombaires plutôt qu'en initiant l'extension par la contraction des fessiers.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à pousser le sol avec vos pieds en les pressant l'un contre l'autre : cette cue renforce l'activation fessière.
- ✓ Placez un élastique de résistance légère autour des cuisses pour renforcer le signal proprioceptif d'écartement des genoux.
- ✓ Commencez sans haltère pour maîtriser la mécanique avant d'ajouter de la charge.
- ✓ La lenteur de la descente (trois secondes) maximise la stimulation musculaire et réduit le recours à l'élan.
Variantes
- Développé grenouille sans charge : version de démarrage ou d'activation pour s'échauffer les fessiers.
- Développé grenouille avec pause : maintenir la position haute dix secondes par répétition pour un travail isométrique plus intense.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé grenouille aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Moyen fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Développé grenouille aux haltères ?
Il vous faut : Haltères, Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Développé grenouille aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Moyen fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
HaltèresTapis de sol