Développé haut pectoraux aux haltères Exercice Pectoraux

Description

Le développé haut pectoraux aux haltères se réalise sur un banc incliné à environ 30 degrés, ce qui oriente la résistance vers le faisceau claviculaire des pectoraux tout en sollicitant secondairement le deltoïde antérieur et les triceps. Avec les paumes tournées l'une vers l'autre ou légèrement vers l'avant et les coudes dirigés légèrement en avant de la ligne des épaules, cet exercice développe le volume et la définition de la partie supérieure de la poitrine. Convient aux pratiquants souhaitant équilibrer leur développement pectoral.

Comment exécuter Développé haut pectoraux aux haltères

Réglez le banc à environ 30 à 45 degrés, asseyez-vous et saisissez un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
Allongez-vous et ramenez les haltères à hauteur des épaules, coudes fléchis et légèrement en avant du plan des épaules, paumes tournées l'une vers l'autre ou légèrement vers le plafond.
Poussez les haltères vers le haut et légèrement vers le centre en tendant les bras, sans les verrouiller complètement en extension.
En haut du mouvement, rapprochez légèrement les haltères l'un de l'autre pour accentuer la contraction du haut des pectoraux.
Redescendez lentement en contrôlant la phase excentrique, jusqu'à ce que les coudes soient au niveau ou légèrement en dessous du plan du banc.

Erreurs courantes à éviter

✕ Incliner le banc trop fortement au-delà de 45 degrés, ce qui transfère la majorité du travail vers les deltoïdes antérieurs.
✕ Laisser les coudes tomber vers les hanches lors de la descente, réduisant l'engagement du haut des pectoraux.
✕ Arquer excessivement le bas du dos pour décoller les épaules du banc et faciliter la poussée, ce qui réduit l'amplitude utile.
✕ Verrouiller les coudes en extension haute, ce qui retire la tension des pectoraux et charge les articulations.

Conseils pour progresser

✓ Un angle de banc autour de 30 degrés maximise le recrutement du faisceau claviculaire sans trop solliciter les deltoïdes.
✓ Pensez à «serrer» légèrement les haltères l'un vers l'autre à chaque extension pour intensifier la contraction du haut des pectoraux.
✓ Gardez les pieds à plat au sol et le bas du dos en contact léger avec le banc pour stabiliser la position.
✓ La prise neutre paumes se faisant face réduit le stress sur les épaules par rapport à une prise pronation classique.

Variantes

Développé incliné à la barre, permettant une charge plus élevée en force maximale.
Développé incliné à la poulie basse avec câbles, pour maintenir une tension constante sur toute l'amplitude.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé haut pectoraux aux haltères ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Développé haut pectoraux aux haltères ?

Il vous faut : Banc incliné, Haltères.

Dans quel programme inclure Développé haut pectoraux aux haltères ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Pectoraux

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