Développé hex aux haltères Exercice Pectoraux

Description

Le développé hex aux haltères se pratique allongé sur un banc plat, les haltères hexagonaux posés à plat dans les paumes, permettant une prise neutre ou semi-pronée plus confortable pour les poignets. Les pectoraux sont les muscles principaux sollicités, avec un soutien du deltoïde antérieur et des triceps. Cette variation est particulièrement adaptée aux pratiquants souffrant d'inconfort au niveau des poignets avec une prise classique, ou souhaitant diversifier leur travail de poitrine.

Comment exécuter Développé hex aux haltères

Allongez-vous sur le banc plat, pieds bien à plat sur le sol, dos en contact naturel avec le banc.
Tenez un haltère hexagonal dans chaque main, face plate reposant dans la paume, coudes fléchis à environ 90 degrés, haltères à hauteur de poitrine.
Poussez les haltères vers le plafond en extension progressive des coudes jusqu'à ce que les bras soient tendus sans verrouiller les articulations.
Marquez une légère pause en haut avant de redescendre lentement en contrôlant la résistance.
Ramenez les haltères à hauteur de poitrine, coudes formant un angle légèrement inférieur à 90 degrés, et relancez la poussée.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les coudes s'éloigner excessivement du corps (angle supérieur à 90 degrés), ce qui augmente le stress sur les épaules.
✕ Rebondir les haltères en bas du mouvement sans phase excentrique contrôlée.
✕ Décoller les fesses du banc pour aider la poussée, ce qui réduit l'efficacité sur les pectoraux.
✕ Verrouiller violemment les coudes en haut, risquant une contrainte articulaire excessive.

Conseils pour progresser

✓ La surface plate de l'haltère hexagonal en contact avec la paume permet une prise stable, profitez-en pour vous concentrer sur la contraction des pectoraux.
✓ Serrez les pectoraux au sommet du mouvement en rapprochant mentalement les deux haltères l'un vers l'autre.
✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour maximiser le travail en excentrique.
✓ Gardez une légère cambure naturelle du bas du dos, sans l'exagérer.

Variantes

Développé haltères classique (prise pronée) pour varier l'angle de sollicitation des pectoraux.
Développé haltères incliné pour accentuer le travail sur la partie haute des pectoraux.
Développé haltères neutre sur banc plat pour un profil de contrainte articulaire similaire sans la platitude des hex.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé hex aux haltères ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Développé hex aux haltères ?

Il vous faut : Haltères, Banc.

Dans quel programme inclure Développé hex aux haltères ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

HaltèresBanc

Categorie

Pectoraux

Retour a la liste

Autres exercices Pectoraux

Marche de l'ours 2

PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux

Grimpeurs de montagne

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Burpees (4 phases)

PectorauxQuadricepsGrand fessier

Développé couché aux haltères

Pectoraux