Développé incliné Exercice Pectoraux
Description
Le développé incliné sur banc et barre est un exercice polyarticulaire qui cible la portion supérieure des pectoraux grâce à l'angle incliné du banc, avec la participation des deltoïdes antérieurs et des triceps. L'utilisation de la barre permet une surcharge progressive importante et un travail bilatéral symétrique. Il complète idéalement le développé couché plat pour assurer un développement équilibré du muscle pectoral.
Comment exécuter Développé incliné
- Réglez l'angle du banc entre 30 et 45 degrés, installez-vous en saisissant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, dos plaqué contre le banc et pieds stables au sol.
- Déchargez la barre du rack et amenez-la au-dessus de la poitrine haute, bras tendus, en position de départ.
- Inspirez et descendez la barre de façon contrôlée vers le haut de la poitrine, en gardant les coudes à environ 45 à 75 degrés du tronc.
- Descendez jusqu'à ce que la barre effleure le haut du sternum ou s'en approche à quelques centimètres, sans rebondir.
- Expirez et poussez la barre vers le haut et très légèrement vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
- Contrôlez chaque répétition et évitez de verrouiller les coudes en haut pour maintenir la tension sur les pectoraux.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller les fesses ou le bas du dos du banc pour pousser plus lourd, ce qui réduit le travail pectoral et compromet la stabilité.
- ✕ Ouvrir les coudes à 90 degrés du tronc, ce qui place l'épaule en impingement potentiel sous charge lourde.
- ✕ Rebondir la barre sur la poitrine pour sortir du point bas, ce qui est dangereux et enlève le bénéfice de la phase excentrique.
- ✕ Regarder trop bas ou lever la tête, ce qui modifie la stabilité cervicale et le recrutement du haut du corps.
Conseils pour progresser
- ✓ Contractez les omoplates contre le banc en début de mouvement pour créer une base stable et protéger les épaules.
- ✓ Un angle de 30 degrés cible davantage le haut des pectoraux, 45 degrés implique plus les deltoïdes : choisissez selon votre objectif.
- ✓ Utilisez un spotter pour les charges maximales ou préférez le rack avec les baguettes de sécurité réglées.
- ✓ Travaillez la phase descendante sur 2 à 3 secondes pour maximiser le travail excentrique des pectoraux supérieurs.
Variantes
- Développé incliné aux haltères : meilleure amplitude et recrutement des stabilisateurs, adapté à l'identification des déséquilibres.
- Développé incliné serré : prise rapprochée pour accentuer le travail des triceps et de la partie médiale des pectoraux.
- Écarté incliné aux haltères ou aux câbles : travail d'isolation en adduction sur un angle incliné.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé incliné ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Développé incliné ?
Il vous faut : Banc incliné, Barre.
Dans quel programme inclure Développé incliné ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieurTriceps
Equipement necessaire
Banc inclinéBarre
Categorie
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