Développé militaire Exercice Pectoraux

Description

Le développé militaire est un exercice debout où l'on pousse une barre verticalement au-dessus de la tête depuis les épaules, uniquement par la force des bras et des épaules, sans élan des jambes. Il sollicite en priorité les deltoïdes antérieurs, avec l'assistance des triceps et des trapèzes pour la stabilisation en fin de mouvement. C'est un exercice fondamental pour développer la force et la masse du haut du corps, adapté aux pratiquants intermédiaires à avancés.

Comment exécuter Développé militaire

Saisissez la barre en prise pronation, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez-la sur la face avant des deltoïdes, poignets dans l'axe des avant-bras.
Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, abdominaux et fessiers contractés pour verrouiller le gainage.
Poussez la barre verticalement vers le haut en passant devant ou légèrement autour du visage, coudes qui se rapprochent à mesure que la barre monte.
En haut du mouvement, les bras sont tendus au-dessus de la tête, barre alignée avec les trapèzes. Ne verrouillez pas les coudes en hyperextension.
Redescendez lentement la barre vers la position de départ sur les deltoïdes, en contrôlant la résistance du mouvement excentrique.

Erreurs courantes à éviter

✕ Camber le bas du dos en creusant une lordose exagérée, notamment lors de l'effort final pour pousser une charge trop lourde.
✕ Utiliser un élan avec les jambes en fléchissant puis en poussant avec les cuisses, ce qui transforme l'exercice en épaulé-jeté.
✕ Laisser les poignets se coucher vers l'arrière sous la charge, créant une tension excessive sur les tendons.

Conseils pour progresser

✓ Contractez les abdominaux comme si vous anticipiez un choc frontal tout au long du mouvement pour protéger les lombaires.
✓ Portez un regard droit devant vous ou légèrement vers le haut, jamais vers le bas, pour maintenir la neutralité cervicale.
✓ Maîtrisez d'abord le développé assis avec haltères avant de passer au développé militaire debout avec barre.

Variantes

Développé militaire avec haltères debout : chaque bras travaille indépendamment, ce qui corrige les asymétries.
Développé militaire assis : supprime la composante d'équilibre pour se concentrer uniquement sur la poussée.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Développé militaire ?

Cet exercice cible principalement : Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Trapèzes.

Quel equipement faut-il pour faire Développé militaire ?

Il vous faut : Barre.

Dans quel programme inclure Développé militaire ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde antérieur

Secondaires

TricepsTrapèzes

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Pectoraux

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