Dips Exercice Pectoraux

Description

Les dips aux barres parallèles sont un exercice polyarticulaire au poids du corps qui sollicite simultanément les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. L'orientation du buste pendant le mouvement détermine en partie quelle zone est davantage recrutée : buste penché vers l'avant pour accentuer les pectoraux, buste vertical pour davantage les triceps. Exigeant en force des membres supérieurs, c'est un exercice de base incontournable.

Comment exécuter Dips

Prenez appui sur les barres parallèles, bras tendus, corps suspendu, épaules au-dessus des mains.
Légèrement penchez le buste vers l'avant pour orienter davantage le travail sur les pectoraux, ou restez vertical pour accentuer les triceps.
Fléchissez les coudes pour descendre le corps de façon contrôlée jusqu'à ce que les coudes atteignent environ 90 degrés d'angle.
Évitez de descendre trop bas au-delà de 90 degrés si vous ressentez une gêne aux épaules.
Poussez sur les paumes pour remonter en extension jusqu'à la position de départ sans verrouiller les coudes.
Gardez les jambes légèrement croisées ou fléchies vers l'arrière pour stabiliser le corps pendant le mouvement.

Erreurs courantes à éviter

✕ Descendre trop profondément sous le niveau de sécurité articulaire de l'épaule, ce qui peut créer un stress excessif sur la capsule.
✕ Remonter en croisant les bras ou en laissant le corps basculer de façon incontrôlée.
✕ Hausser les épaules vers les oreilles pendant la descente au lieu de les maintenir abaissées et stables.
✕ Rebondir en bas du mouvement au lieu d'inverser le sens de façon contrôlée.

Conseils pour progresser

✓ Si l'exercice est trop difficile à votre niveau, utilisez une bande élastique de résistance fixée aux barres pour vous aider.
✓ Pour augmenter la difficulté, ajoutez une ceinture de lest une fois que votre poids de corps devient insuffisant.
✓ Gardez les épaules abaissées dès le départ et pendant toute la durée du mouvement pour protéger l'articulation.
✓ Expirez lors de la poussée, inspirez lors de la descente contrôlée.

Variantes

Dips assistés à la machine : réduit le poids à soulever grâce à un contrepoids, idéal pour progresser.
Dips lestés : ajout de poids via une ceinture pour augmenter la résistance.
Dips entre deux bancs : version plus accessible au sol, bras en appui sur les rebords de deux bancs face à face.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Dips ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Dips ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Dips ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxTriceps

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

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