Dorsiflexion avec élastique Exercice Jambes
Description
La dorsiflexion avec élastique consiste à fléchir la cheville vers le tibia contre la résistance d'un élastique passé sous la plante du pied. Elle renforce le soléaire dans sa fonction de stabilisateur et les muscles antérieurs de la jambe, notamment lors de la phase de récupération de la marche et de la course. Cet exercice de rééducation et de renforcement ciblé convient aux sportifs souhaitant prévenir les entorses de cheville et renforcer les stabilisateurs.
Comment exécuter Dorsiflexion avec élastique
- Asseyez-vous au sol, jambe tendue devant vous, dos droit ou légèrement incliné en arrière pour le confort.
- Passez l'élastique autour de la plante du pied et tenez les deux extrémités de chaque main, ou fixez l'élastique à un point stable devant vous.
- Partez pied pointé (flexion plantaire) pour mettre l'élastique sous tension.
- Fléchissez la cheville lentement vers vous en ramenant la pointe du pied vers le tibia.
- Maintenez l'amplitude maximale une seconde, puis revenez doucement en position de départ.
- Effectuez le mouvement de façon contrôlée sur toute la plage d'amplitude disponible.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou fléchir pendant le mouvement, ce qui réduit l'isolement de la cheville.
- ✕ Utiliser un élastique trop résistant et compenser avec le tronc en tirant avec les bras.
- ✕ Effectuer des mouvements saccadés au lieu d'un mouvement lent et contrôlé dans les deux sens.
- ✕ Négliger la phase de retour en laissant l'élastique rappeler le pied sans contrôle.
Conseils pour progresser
- ✓ Choisissez un élastique de résistance légère à modérée pour maintenir la qualité du mouvement sur toutes les répétitions.
- ✓ Concentrez-vous sur la phase de retour (retour en flexion plantaire) pour travailler le soléaire en excentrique.
- ✓ Cet exercice se pratique efficacement en série de renforcement à l'échauffement ou en fin de séance jambes.
- ✓ Vous pouvez travailler les deux chevilles en alternance pour gagner du temps.
Variantes
- Dorsiflexion debout avec élastique fixé au mur pour varier l'angle de résistance.
- Dorsiflexion avec inversion ou éversion simultanée pour cibler les stabilisateurs latéraux de la cheville.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Dorsiflexion avec élastique ?
Cet exercice cible principalement : Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Dorsiflexion avec élastique ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Dorsiflexion avec élastique ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Soléaire
Equipement necessaire
Élastique