Dragon squat Exercice Jambes
Description
Le dragon squat est un exercice unilatéral avancé qui exige de se tenir en équilibre sur une jambe fléchie tout en faisant passer l'autre jambe tendue en dessous du corps sans que le genou ou le pied ne touchent le sol. Il sollicite intensément les quadriceps de la jambe d'appui tout en engageant les ischio-jambiers, les mollets et le grand fessier pour contrôler la descente. En raison de sa difficulté technique, il convient aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise du pistol squat et une mobilité de hanche suffisante.
Comment exécuter Dragon squat
- Tenez-vous debout sur une jambe, l'autre jambe libre légèrement soulevée, les bras étendus devant vous pour l'équilibre.
- Fléchissez lentement la jambe d'appui en descendant vers le sol, comme pour un pistol squat.
- Pendant la descente, faites pivoter et passer la jambe libre vers l'arrière puis sous le corps, en cercle, sans toucher le sol.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que la jambe d'appui soit au maximum de flexion, genou proche du sol.
- Inversez le mouvement en remontant sur la jambe d'appui tout en ramenant la jambe libre à sa position initiale.
- Effectuez toutes vos répétitions sur un côté avant de passer à l'autre jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Poser le genou libre ou le pied au sol pendant le passage sous le corps, ce qui supprime l'exigence de mobilité et de contrôle.
- ✕ Laisser le genou d'appui s'effondrer vers l'intérieur faute de force ou de mobilité suffisante des hanches.
- ✕ Passer la jambe libre de façon saccadée au lieu d'un mouvement circulaire fluide, ce qui perturbe l'équilibre.
- ✕ Tenter l'exercice sans avoir préalablement maîtrisé le pistol squat ou d'autres squats unilatéraux.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez par vous exercer près d'un mur ou d'une barre d'appui pour vous familiariser avec la trajectoire de la jambe libre.
- ✓ La mobilité de rotation externe de hanche est un prérequis : travaillez les étirements de hanches avant d'aborder cet exercice.
- ✓ Regardez un point fixe devant vous pour stabiliser votre équilibre tout au long du mouvement.
- ✓ Si vous n'arrivez pas encore à compléter le cercle complet, entraînez-vous d'abord à faire passer la jambe sur la moitié de la trajectoire.
Variantes
- Dragon squat avec appui : tenez une barre fixe d'une main pour faciliter l'équilibre lors de l'apprentissage.
- Pistol squat classique : maîtrisez d'abord ce mouvement avant d'y ajouter la rotation de la jambe libre.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Dragon squat ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Dragon squat ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Dragon squat ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Ischio-jambiersMolletsGrand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps