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Écarté à la poulie basse Exercice Pectoraux

Description

L'écarté à la poulie basse cible les pectoraux, en particulier leur partie inférieure et médiale, grâce à une trajectoire ascendante partant des poulies placées en bas. Debout entre deux câbles, vous tracez un arc vers le haut et vers le centre, rejoignant les mains à hauteur d'épaule ou devant la poitrine. Le deltoïde antérieur intervient en soutien secondaire. Cet exercice d'isolation convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant développer le galbe pectoral.

Comment exécuter Écarté à la poulie basse

  1. Réglez les deux poulies au niveau le plus bas possible et saisissez une poignée dans chaque main.
  2. Placez-vous au centre de la machine, un pied légèrement en avant pour stabiliser le bassin.
  3. Fléchissez légèrement les coudes et gardez cette légère flexion fixe tout au long du mouvement.
  4. Élevez les bras en arc vers l'avant et vers le haut jusqu'à hauteur d'épaule ou au-dessus, en rapprochant les mains.
  5. Joignez les poignées devant vous avec une contraction maximale des pectoraux au point de rencontre.
  6. Redescendez lentement en résistant aux câbles pour reprendre une légère tension en position basse.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Plier excessivement les coudes et transformer le mouvement en un tirage plutôt qu'un écarté.
  • ✕ Monter les câbles trop haut au-dessus de la tête, déplaçant le travail vers les épaules.
  • ✕ Laisser les omoplates se décoller vers l'avant en arrivant au point de contact des mains, ce qui arrondit le dos.
  • ✕ Relâcher les câbles trop rapidement à la descente sans contrôler la phase excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à presser les poings l'un contre l'autre au sommet plutôt que de juste rapprocher les câbles.
  • ✓ Gardez les épaules basses et les omoplates légèrement rétractées pour préserver la stabilité articulaire.
  • ✓ Un léger inclinaison du buste vers l'avant amplifie l'étirement des pectoraux en bas du mouvement.
  • ✓ Expirez lors de la montée des câbles pour maintenir la pression intra-abdominale.

Variantes

  • Écarté à la poulie haute : câbles en position haute pour cibler la partie supérieure et médiale des pectoraux.
  • Écarté à la poulie moyenne : câbles à hauteur d'épaule pour un travail du milieu de la poitrine.
  • Écarté couché aux haltères : même isolation pectorale sur banc plat, sans câble.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écarté à la poulie basse ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté à la poulie basse ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Écarté à la poulie basse ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Pectoraux
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