Écarté aux haltères sur banc décliné Exercice Pectoraux

Description

L'écarté aux haltères sur banc décliné est un exercice d'isolation qui cible les fibres inférieures des pectoraux grâce à l'inclinaison vers le bas du banc. Le mouvement en arc de cercle des haltères permet un étirement profond des pectoraux en position basse et une contraction maximale en position haute, avec une légère participation du deltoïde antérieur.

Comment exécuter Écarté aux haltères sur banc décliné

Allongez-vous sur le banc décliné, pieds calés sous les rouleaux, un haltère dans chaque main bras tendus au-dessus de la poitrine basse.
Faites face les paumes l'une vers l'autre, léger angle de flexion des coudes maintenu constant.
Ouvrez les bras en arc de cercle vers les côtés en descendant de façon contrôlée jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux.
Stoppez la descente lorsque les haltères arrivent au niveau du banc ou légèrement en dessous selon votre souplesse.
Remontez les haltères en arc de cercle en contractant les pectoraux comme si vous encercliez un tonneau.
Évitez de claquer les haltères en haut du mouvement, gardez une légère tension pour ne pas traumatiser les articulations.

Erreurs courantes à éviter

✕ Trop fléchir les coudes pendant le mouvement, transformant l'écarté en développé partiel.
✕ Descendre les haltères en dessous du niveau du banc sans contrôle, ce qui provoque un étirement forcé de l'épaule.
✕ Prendre une charge trop lourde, forçant à plier les coudes pour compenser et perdant l'isolation pectorale.
✕ Décoller les fesses ou cambrer excessivement le bas du dos depuis la position déclinée.

Conseils pour progresser

✓ Imaginez que vous encerclez quelque chose de grand et rond pour guider la trajectoire en arc du mouvement.
✓ Privilégiez une charge légère à modérée pour conserver les coudes à l'angle de légère flexion cible tout au long du mouvement.
✓ Ralentissez la phase de descente pour maximiser l'étirement et le travail en excentrique.
✓ Cet exercice est particulièrement efficace en finition après les mouvements polyarticulaires pectoraux.

Variantes

Écarté aux haltères sur banc plat : référence pour les pectoraux moyens, trajectoire identique à l'angle neutre.
Écarté aux câbles en position déclinée : résistance constante tout au long de l'arc, pas de point mort en haut.
Écarté à la machine pec deck : guidage de la trajectoire, idéal pour les débutants.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écarté aux haltères sur banc décliné ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Écarté aux haltères sur banc décliné ?

Il vous faut : Banc, Haltères.

Dans quel programme inclure Écarté aux haltères sur banc décliné ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Pectoraux

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