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Écarté aux haltères Exercice Pectoraux

Description

L'écarté aux haltères sur banc plat est un exercice d'isolation des pectoraux qui reproduit un mouvement d'adduction horizontale des bras. En travaillant en arc de cercle sur un banc plat, il cible les fibres moyennes des pectoraux tout en offrant une amplitude de mouvement plus grande que le développé couché. Il implique également le deltoïde antérieur comme synergiste.

Comment exécuter Écarté aux haltères

  1. Allongez-vous sur le banc plat, un haltère dans chaque main bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
  2. Gardez une légère flexion des coudes que vous maintiendrez fixe tout au long du mouvement.
  3. Ouvrez les bras en arc de cercle vers les côtés en descendant de façon contrôlée jusqu'à sentir un étirement profond des pectoraux.
  4. Stoppez la descente lorsque les haltères arrivent au niveau du banc ou légèrement en dessous selon votre souplesse et mobilité d'épaule.
  5. Remontez les haltères en arc de cercle en contractant activement les pectoraux jusqu'à la position de départ.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Fléchir excessivement les coudes pendant le mouvement, ce qui le transforme en développé couché partiel.
  • ✕ Descendre les haltères trop bas, forçant une extension de l'épaule qui peut créer une gêne ou un risque de blessure.
  • ✕ Prendre une charge trop lourde, obliger à plier les coudes pour compenser et perdre l'isolation.
  • ✕ Relâcher la tension en haut du mouvement en laissant les haltères se toucher ou en perdant la contraction pectorale.

Conseils pour progresser

  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation d'étirement des pectoraux en bas du mouvement et de contraction en haut.
  • ✓ Un tempo lent en descente (2 à 3 secondes) optimise le travail en excentrique et réduit le risque de blessure.
  • ✓ Gardez les omoplates légèrement rétractées sur le banc pour stabiliser les épaules pendant tout le mouvement.
  • ✓ Expirez lors de la phase de remontée, inspirez lors de la descente.

Variantes

  • Écarté aux haltères sur banc incliné : cible davantage les pectoraux supérieurs.
  • Écarté aux haltères sur banc décliné : cible davantage les pectoraux inférieurs.
  • Croisé de câbles face haute : résistance constante sur tout l'arc, sans point mort en haut du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écarté aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Écarté aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Écarté aux haltères

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Pectoraux
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