Écarté incliné aux haltères Exercice Pectoraux
Description
L'écarté incliné aux haltères s'effectue allongé sur un banc incliné, les bras ouverts en arc de cercle sur les côtés pour étirer puis contracter les pectoraux supérieurs. Le mouvement sollicite principalement les fibres claviculaires des pectoraux avec l'aide des deltoïdes antérieurs en assistance. Cet exercice d'isolation convient aux pratiquants souhaitant améliorer l'épaisseur et le galbe de la partie haute des pectoraux.
Comment exécuter Écarté incliné aux haltères
- Réglez le banc à un angle d'environ 30 à 45 degrés et allongez-vous dos bien appuyé, un haltère dans chaque main.
- Tendez les bras au-dessus de la poitrine, paumes face à face, avec une légère flexion des coudes que vous maintiendrez tout au long du mouvement.
- Inspirez, puis ouvrez les bras sur les côtés en arc de cercle jusqu'à ressentir un étirement dans les pectoraux supérieurs.
- Descendez jusqu'à ce que les coudes se trouvent au niveau des épaules ou légèrement en dessous, sans forcer l'étirement.
- Expirez, puis remontez les haltères vers le centre en imaginant que vous enserrez un cylindre devant votre poitrine.
- Terminez avec les haltères proches l'un de l'autre sans les cogner, contractez les pectoraux en haut et enchaînez.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Fléchir excessivement les coudes, transformant l'écarté en développé et transférant le travail sur les triceps.
- ✕ Descendre les bras trop bas et forcer sur l'étirement, ce qui sollicite excessivement la capsule de l'épaule.
- ✕ Utiliser des haltères trop lourds qui empêchent le contrôle du mouvement et augmentent le risque de blessure à l'épaule.
- ✕ Bomber le dos en décollant le bas du dos du banc pour compenser la difficulté en fin de série.
Conseils pour progresser
- ✓ Maintenez une légère flexion des coudes fixe tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.
- ✓ Imaginez que vous enlacez un arbre large devant vous lors de la remontée : cela aide à contracter les pectoraux plutôt que de pousser.
- ✓ Travaillez avec des haltères modérés et privilégiez l'amplitude et la qualité de contraction à la charge.
- ✓ La phase de descente lente (trois à quatre secondes) est particulièrement efficace pour l'étirement des fibres pectorales supérieures.
Variantes
- Écarté à plat aux haltères pour solliciter davantage les fibres moyennes des pectoraux.
- Écarté décliné aux haltères pour cibler les fibres inférieures des pectoraux.
- Écarté à la poulie haute pour une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Écarté incliné aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté incliné aux haltères ?
Il vous faut : Haltères, Banc incliné.
Dans quel programme inclure Écarté incliné aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
HaltèresBanc incliné
Categorie
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