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Écarté pectoraux bas à la poulie Exercice Pectoraux

Description

L'écarté pectoraux bas à la poulie cible la portion inférieure et médiane des pectoraux grâce à un arc de mouvement ascendant. La résistance constante de la poulie, contrairement aux haltères, maintient la tension tout au long du mouvement, y compris en position de contraction. Le deltoïde antérieur intervient en stabilisateur. Cet exercice complète un programme pectoraux en isolation, après les exercices de poussée.

Comment exécuter Écarté pectoraux bas à la poulie

  1. Fixez une poignée en D sur chaque poulie basse et positionnez-vous au centre des deux câbles.
  2. Tenez une poignée dans chaque main, paumes orientées vers le haut ou vers l'intérieur, bras tendus vers le bas en légère abduction.
  3. Maintenez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.
  4. Ramenez les câbles vers l'avant et vers le haut en arc de cercle ascendant, jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant votre poitrine à hauteur des épaules.
  5. Contractez les pectoraux en position haute en rapprochant encore légèrement les mains l'une de l'autre.
  6. Redescendez lentement en suivant le même arc pour étirer les pectoraux en position basse.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tendre les bras complètement en verrouillant les coudes, ce qui transfère la charge sur les articulations plutôt que sur les muscles.
  • ✕ Incliner le buste vers l'avant de façon excessive, ce qui modifie le vecteur de travail et sollicite davantage les épaules.
  • ✕ Remonter les câbles trop haut, au-delà du niveau de la poitrine, ce qui sort les pectoraux du travail.
  • ✕ Relâcher trop vite la descente au lieu de contrôler le retour.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez enlacer un grand arbre pour guider le trajet des bras et ressentir la contraction pectorale.
  • ✓ Expirez pendant la phase de rapprochement des câbles pour faciliter la contraction.
  • ✓ Réglez la hauteur des poulies au niveau des hanches ou des genoux selon votre morphologie.
  • ✓ Travaillez dans un tempo contrôlé, notamment à la descente, pour maximiser la tension.

Variantes

  • Écarté pectoraux haut à la poulie pour cibler la portion supérieure.
  • Écarté à la poulie basse unilatéral pour travailler un côté à la fois.
  • Écarté aux haltères sur banc plat comme alternative sans poulie.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écarté pectoraux bas à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté pectoraux bas à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Écarté pectoraux bas à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Pectoraux
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