Écarté pectoraux haut à la poulie Exercice Pectoraux

Description

L'écarté pectoraux haut à la poulie se réalise debout entre deux poulies réglées en position haute, en tirant les câbles vers le bas et vers l'avant en arc descendant jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant le bas du buste. Cette trajectoire descendante cible spécifiquement les fibres inférieures et surtout les fibres supérieures des pectoraux selon l'orientation de l'arc. La résistance constante du câble maintient la tension sur toute la course musculaire. Il convient aux pratiquants souhaitant développer le galbe supérieur de la poitrine.

Comment exécuter Écarté pectoraux haut à la poulie

Réglez les deux poulies en position haute, au-dessus du niveau de la tête. Placez-vous au centre de l'installation, un pied légèrement avancé.
Saisissez chaque poignée avec une main, bras tendus en diagonale vers le haut sur les côtés, paumes vers le bas ou vers l'intérieur.
Gardez les coudes légèrement fléchis et immobiles. Commencez à tirer les câbles vers le bas et vers l'avant en arc convergent.
Amenez les mains l'une vers l'autre devant le bas du buste en passant par un arc descendant. Les mains peuvent se croiser légèrement.
Contractez les pectoraux au point de convergence pendant une à deux secondes en maintenant la contraction.
Revenez lentement à la position de départ en résistant aux câbles, en sentant l'étirement progressif des pectoraux.

Erreurs courantes à éviter

✕ Fléchir les coudes et les garder orientés vers le bas : les coudes doivent rester au même angle tout au long de la traction.
✕ Tirer en ligne droite vers le bas au lieu de décrire un arc convergeant, ce qui transforme le mouvement en tirage buste et réduit l'activation pectorale.
✕ Pencher trop le buste vers l'avant pour compenser une charge excessive, sortant du mouvement d'écarté propre.
✕ Ne pas contrôler le retour des câbles et laisser les épaules être tirées vers l'avant brusquement en position ouverte.

Conseils pour progresser

✓ Pensez à enrouler les bras autour d'un grand ballon lors de la descente : l'arc doit être large et continu.
✓ Placez le pied avancé du même côté que votre bras dominant pour mieux stabiliser votre posture sous charge.
✓ Variez légèrement la hauteur des poulies d'une séance à l'autre pour toucher différentes portions des fibres supérieures des pectoraux.
✓ Un léger croisement des mains en bas de la course permet d'aller chercher la contraction dans la portion sternale.

Variantes

Écarté pectoraux haut à la poulie unilatéral : un côté à la fois avec appui de la main libre contre un montant.
Écarté croisé poulies hautes en supination : rotation progressive des poignets vers la supination lors de la descente pour varier l'angle de contraction.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écarté pectoraux haut à la poulie ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Écarté pectoraux haut à la poulie ?

Il vous faut : Poulie.

Dans quel programme inclure Écarté pectoraux haut à la poulie ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Pectoraux

Retour a la liste

Autres exercices Pectoraux

Marche de l'ours 2

PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux

Grimpeurs de montagne

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Burpees (4 phases)

PectorauxQuadricepsGrand fessier

Développé couché aux haltères

Pectoraux