Écarté pectoraux milieu à la poulie Exercice Pectoraux
Description
L'écarté pectoraux milieu à la poulie se réalise debout entre deux poulies réglées à hauteur des épaules, en tirant les câbles vers l'avant en arc horizontal jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant le buste. La résistance constante du câble sollicite les pectoraux sur toute la course, y compris en fin de contraction là où les haltères deviennent ineff icaces. Le deltoïde antérieur participe en synergie. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à développer l'épaisseur et la définition de la partie centrale des pectoraux.
Comment exécuter Écarté pectoraux milieu à la poulie
- Réglez les deux poulies à hauteur des épaules. Placez-vous au centre, dos légèrement tendu vers l'avant, pied dominant avancé pour une meilleure stabilité.
- Saisissez chaque poignée avec une main, paumes tournées vers le bas ou légèrement vers l'intérieur. Tendez les bras sur les côtés en ligne avec les épaules.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et immobiles tout au long du mouvement, la flexion ne doit pas évoluer.
- Tirez les câbles en arc vers l'avant en amenant les mains l'une vers l'autre devant le buste à hauteur du sternum.
- Quand les mains se rejoignent, serrez les pectoraux une à deux secondes en maintenant la contraction.
- Revenez lentement à la position de départ en résistant à la traction des câbles, sentez l'étirement des pectoraux jusqu'en position ouverte.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Plier les coudes au fil des répétitions pour réduire l'amplitude, transformant l'exercice en poussée plutôt qu'en écarté.
- ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles lors de la traction, ce qui engage les trapèzes au détriment des pectoraux.
- ✕ Ne pas contrôler le retour : le retour lent en résistance est au moins aussi bénéfique que la phase de tirage.
- ✕ Prendre trop de charge et laisser les câbles tirer les épaules vers l'arrière en déséquilibrant la posture.
Conseils pour progresser
- ✓ Inclinez légèrement le buste vers l'avant depuis les hanches pour aligner la force de tirage avec la direction des fibres pectorales.
- ✓ La pointe de contact entre les mains peut aller jusqu'à un léger croisement pour accentuer la contraction médiale des pectoraux.
- ✓ Réglez la poulie à des hauteurs légèrement différentes pour vérifier quelle position vous permet la meilleure sensation musculaire.
- ✓ Intégrez cet exercice en fin de séance pectorale comme isolation après les développés plus lourds.
Variantes
- Écarté pectoraux milieu à la poulie unilatéral : un câble à la fois pour corriger les asymétries.
- Écarté pectoraux milieu croisé : faire passer la main dominante devant l'autre en fin de contraction pour varier l'angle de travail.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Écarté pectoraux milieu à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté pectoraux milieu à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Écarté pectoraux milieu à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
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