Écarté penché à la poulie Exercice Pectoraux
Description
L'écarté penché à la poulie se réalise penché en avant face à deux poulies opposées réglées en position basse ou intermédiaire, en tirant les câbles en arc vers le milieu du corps. La poulie fournit une résistance constante tout au long du mouvement, contrairement aux haltères. Cet exercice cible les pectoraux en position de contraction maximale et engage le deltoïde antérieur et le biceps en stabilisateurs. Il convient aux pratiquants intermédiaires pour compléter un travail de poitrine.
Comment exécuter Écarté penché à la poulie
- Réglez les deux poulies à hauteur basse ou intermédiaire. Saisissez une poignée dans chaque main, paumes vers le haut ou en prise neutre.
- Penchez le buste vers l'avant à environ 30 à 45° par rapport à la verticale, pieds écartés à largeur de bassin pour stabiliser le corps.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et stables tout au long du mouvement, sans les fléchir davantage pendant le tirage.
- Tirez les deux câbles simultanément vers le milieu du corps en décrivant un arc de cercle ascendant, comme si vous cerciez quelque chose devant vous.
- Contractez les pectoraux au point de rencontre des mains en haut du mouvement, maintenez une seconde.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance pour profiter de la phase excentrique.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Fléchir davantage les coudes pendant le tirage, ce qui transforme l'écarté en tirage et sollicite les biceps en priorité.
- ✕ Se redresser pendant l'effort au lieu de maintenir l'inclinaison du buste constante, ce qui change la ligne de résistance.
- ✕ Utiliser un poids trop lourd qui force à se servir des épaules pour compléter le mouvement, perdant la tension sur les pectoraux.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à la contraction complète en rapprochant les mains au point de rencontre.
Conseils pour progresser
- ✓ L'angle du buste détermine la zone des pectoraux sollicitée : plus penché en avant, plus l'accent se porte sur les fibres inférieures.
- ✓ Gardez les omoplates légèrement rétractées pour stabiliser les épaules et ne pas laisser le mouvement se reporter sur les trapèzes.
- ✓ Cherchez la sensation d'étirement des pectoraux en position d'ouverture (bras écartés) : c'est ce que la poulie permet mieux que les haltères.
- ✓ Un tempo lent à la descente (2 à 3 secondes) maximise le travail excentrique et l'étirement des pectoraux.
Variantes
- Écarté à la poulie en position debout verticale : cible davantage la partie médiane des pectoraux.
- Écarté à la poulie haute penché vers l'avant : accent sur les pectoraux inférieurs.
- Écarté penché aux haltères : même pattern de mouvement mais sans la résistance constante du câble.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Écarté penché à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Biceps.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté penché à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Écarté penché à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Pectoraux
Secondaires
Deltoïde antérieurBiceps
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
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