Élévation des deux mollets Exercice Jambes
Description
L'élévation des deux mollets, ou mollet bilatéral debout, est un exercice fondamental pour renforcer les gastrocnémiens et le soléaire au poids du corps. Le mouvement de montée sur la pointe des pieds sollicite l'ensemble du complexe musculaire du bas de la jambe avec un effort symétrique. Il convient à tous les niveaux, aussi bien pour développer la force et le volume des mollets que pour améliorer la stabilité de la cheville.
Comment exécuter Élévation des deux mollets
- Tenez-vous debout, pieds parallèles écartés à la largeur des hanches, poids équitablement réparti sur les deux appuis.
- Posez légèrement les mains sur un support stable pour l'équilibre si nécessaire, sans vous y appuyer.
- Montez sur la pointe des pieds en poussant simultanément avec les deux pieds, en cherchant l'amplitude maximale.
- Marquez une légère pause en haut du mouvement en contractant les mollets.
- Redescendez lentement jusqu'au sol, en contrôlant la phase excentrique.
- Conservez le dos droit et les genoux légèrement déverrouillés tout au long du mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Descendre trop vite et rebondir en bas, en perdant le contrôle de la phase excentrique.
- ✕ Ne pas monter à la pleine amplitude, ce qui limite le travail musculaire en fin de course.
- ✕ Laisser les pieds tourner vers l'extérieur ou l'intérieur, ce qui déséquilibre la sollicitation des mollets.
- ✕ Se pencher vers l'avant ou cambrer le dos pour chercher l'équilibre au lieu d'utiliser un appui.
Conseils pour progresser
- ✓ Appuyez-vous sur la base de gros orteil et du deuxième orteil pour monter droit et éviter la supination.
- ✓ Travaillez sur une surface stable ; pour augmenter l'amplitude, posez l'avant du pied sur une marche et laissez le talon descendre en dessous.
- ✓ Un tempo lent en descente (2 à 3 secondes) intensifie le travail des mollets sans ajouter de charge.
- ✓ Vous pouvez ajouter du poids progressivement (sac à dos lesté, haltères tenus) une fois la maîtrise technique acquise.
Variantes
- Élévation unilatérale d'un mollet : même mouvement sur un seul pied pour augmenter l'intensité.
- Élévation des mollets sur marche : avant du pied sur une marche, descente sous le niveau de l'appui pour une plus grande amplitude.
- Élévation assise des mollets avec un poids posé sur les cuisses, ciblant davantage le soléaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation des deux mollets ?
Cet exercice cible principalement : Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation des deux mollets ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Élévation des deux mollets ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Secondaires
Soléaire
Equipement necessaire
Poids du corps