Élévation des mollets à la machine Hack Squat Exercice Jambes
Description
L'élévation des mollets à la machine hack squat consiste à placer les pointes de pied sur le bord inférieur de la plateforme et à monter sur la pointe en poussant la charge vers le haut. La machine guidée permet de charger lourdement tout en conservant un axe de mouvement strictement vertical. Elle cible le mollet (gastrocnémien) et le soléaire, ce dernier étant particulièrement sollicité grâce à la légère flexion de genou induite par la position. Exercice adapté à tous les niveaux.
Comment exécuter Élévation des mollets à la machine Hack Squat
- Installez-vous dans la machine hack squat, dos contre le dossier rembourré, épaules sous les appuis-épaules.
- Placez uniquement les avant-pieds et les orteils sur le bord inférieur de la plateforme, talons dans le vide.
- Déverrouillez la machine et descendez les talons le plus bas possible pour étirer complètement les mollets avant de commencer.
- Poussez sur les pointes des pieds pour monter le plus haut possible, en contractant volontairement les mollets en haut.
- Maintenez la contraction une seconde en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet.
- Effectuez chaque répétition avec un mouvement continu et contrôlé, sans rebond en bas.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir en bas de l'amplitude pour profiter de l'élan : cela supprime l'étirement musculaire et met les tendons sous stress excessif.
- ✕ Ne pas descendre les talons sous la plateforme, ce qui prive le mouvement de l'étirement complet du mollet.
- ✕ Fléchir les genoux de manière excessive ou changer l'angle de genou entre les répétitions, ce qui modifie le muscle cible.
- ✕ Monter avec une amplitude insuffisante, en ne montant pas sur la pointe des pieds jusqu'au bout.
Conseils pour progresser
- ✓ Un tempo lent (2 secondes en haut, 2 en bas) améliore la connexion neuromusculaire sur un groupe musculaire souvent sous-stimulé.
- ✓ Variez l'orientation des pieds (parallèles, légèrement en dedans ou en dehors) entre les séries pour atteindre différentes portions du mollet.
- ✓ Gardez les genoux dans un alignement stable tout au long du mouvement, ni trop fléchis ni verrouillés en extension.
- ✓ Si vos mollets manquent de sensations, ralentissez davantage la phase excentrique et cherchez à sentir l'étirement plutôt qu'à monter lourd.
Variantes
- Élévation des mollets debout à la machine guidée : position plus verticale, accent légèrement plus marqué sur le gastrocnémien.
- Élévation des mollets assis à la machine : genou fléchi à 90°, cible prioritairement le soléaire en profondeur.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation des mollets à la machine Hack Squat ?
Cet exercice cible principalement : Mollets, Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation des mollets à la machine Hack Squat ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Élévation des mollets à la machine Hack Squat ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
MolletsSoléaire
Equipement necessaire
Machine guidée