Élévation des mollets assis à la machine Exercice Jambes
Description
L'élévation des mollets assis à la machine guidée cible spécifiquement le soléaire, muscle profond du mollet dont l'activité est maximale lorsque le genou est fléchi, contrairement au gastrocnémien sollicité en position debout. Le mouvement consiste à monter les talons de façon contrôlée depuis la pleine extension vers la plante des pieds, puis à revenir à l'étirement complet. Cet exercice convient à tous les niveaux pour développer l'épaisseur du mollet et améliorer la stabilité de la cheville.
Comment exécuter Élévation des mollets assis à la machine
- Asseyez-vous sur le siège de la machine, genoux fléchis à environ 90 degrés, coussins de résistance posés sur le haut des cuisses, pieds à plat sur la plateforme.
- Abaissez lentement les talons sous la plateforme jusqu'à l'étirement maximal du soléaire, en contrôlant la descente.
- Depuis l'étirement complet, montez sur la pointe des pieds en poussant les métatarses contre la plateforme jusqu'à la contraction maximale.
- Marquez une pause d'une seconde au sommet en contractant activement les mollets.
- Redescendez lentement les talons jusqu'à l'étirement complet avant de relancer la montée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir en bas du mouvement sans effectuer l'étirement complet, ce qui supprime la phase d'étirement bénéfique pour le soléaire.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement, perdant la tension continue sur le muscle.
- ✕ Ne pas chercher la contraction maximale en haut, se contentant d'une demi-amplitude.
- ✕ Placer les pieds trop en avant ou trop en arrière sur la plateforme, ce qui modifie défavorablement l'angle de travail.
Conseils pour progresser
- ✓ Descendez jusqu'à l'étirement complet à chaque répétition : c'est ce qui distingue l'exercice d'un simple soulèvement partiel.
- ✓ Un tempo lent (2 secondes en montée, 2 en descente, 1 en haut) maximise la tension continue sur le soléaire.
- ✓ Pour varier la sollicitation, tournez légèrement les pointes de pieds vers l'intérieur ou l'extérieur d'une série à l'autre.
- ✓ Assurez-vous que les coussins exercent une pression ferme sur les cuisses avant de soulever la charge.
Variantes
- Élévation des mollets debout à la machine (jambes tendues) pour cibler davantage le gastrocnémien.
- Élévation des mollets assis unilatérale avec un seul pied pour détecter et corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation des mollets assis à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Soléaire. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation des mollets assis à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Élévation des mollets assis à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Soléaire
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Machine guidée