Étirement du pigeon Exercice Jambes
Description
L'étirement du pigeon est une posture au sol dans laquelle la jambe avant est fléchie à 90 degrés en rotation externe tandis que la jambe arrière est allongée derrière. Cette position produit un étirement profond du grand fessier, du moyen fessier et des rotateurs externes de la hanche, ainsi que des fléchisseurs de hanche de la jambe arrière. C'est un exercice de mobilité de hanche exigeant, adapté aux pratiquants ayant déjà une certaine souplesse dans les hanches.
Comment exécuter Étirement du pigeon
- Depuis une position à quatre pattes ou en fente basse, amenez le genou droit vers l'avant et posez-le au sol légèrement à l'extérieur de la hanche droite.
- Allongez la jambe gauche derrière vous en gardant le bassin orienté vers l'avant.
- Abaissez progressivement les hanches vers le sol en cherchant à équilibrer le poids sur les deux côtés.
- Vous pouvez rester sur les mains ou vous abaisser sur les avant-bras, voire vous allonger complètement sur les bras tendus devant vous.
- Respirez lentement et profondément en relâchant les muscles fessiers à chaque expiration, puis changez de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin basculer fortement d'un côté, ce qui réduit l'étirement et surcharge un seul côté du bas du dos.
- ✕ Forcer la descente sans avoir la souplesse suffisante, ce qui peut comprimer l'articulation du genou avant.
- ✕ Tourner le pied de la jambe avant trop vers l'extérieur, en particulier si le genou ressent une tension.
- ✕ Rester dans la posture avec les épaules et le visage crispés au lieu de se relâcher progressivement.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vos hanches ne descendent pas jusqu'au sol, placez un coussin ou un pli de tapis sous la fesse de la jambe avant pour soutenir le bassin.
- ✓ La flexion du pied avant (orteils vers le tibia) protège le genou en position de rotation externe.
- ✓ L'étirement s'intensifie naturellement avec le temps. Ne forcez pas : installez la position et laissez la gravité travailler.
- ✓ En cas de douleur dans le genou avant (pas dans la hanche ou le fessier), revenez en arrière et réduisez l'angle de flexion.
Variantes
- Pigeon sur le dos (figure quatre allongé) pour une version accessible sans pression sur le genou.
- Pigeon dynamique avec oscillations légères du buste d'avant en arrière pour un travail plus actif.
- Pigeon avancé avec bascule du tronc vers l'arrière pour cibler davantage les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement du pigeon ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Moyen fessier, Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement du pigeon ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement du pigeon ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Moyen fessierFléchisseurs de hanche
Equipement necessaire
Poids du corps