Étirement fente du coureur Exercice Jambes
Description
La fente du coureur est un étirement en grande fente avant avec le genou arrière au sol qui cible principalement les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière ainsi que les quadriceps et les mollets. Cet exercice est incontournable pour les coureurs et les cyclistes dont les fléchisseurs de hanche sont souvent raccourcis par une posture en flexion répétée. Il est pratiqué aussi bien en récupération qu'en mobilité active avant l'effort.
Comment exécuter Étirement fente du coureur
- Placez-vous en position de grande fente avant, pied droit bien à plat devant vous, genou gauche posé sur le sol.
- Vérifiez que le genou avant est aligné au-dessus de la cheville, sans dépasser les orteils.
- Inclinez légèrement le buste vers l'avant en gardant le dos droit pour accentuer l'étirement de la hanche arrière.
- Pour approfondir l'étirement du mollet arrière, appuyez le talon arrière vers le bas si le genou est levé, ou poussez les orteils en flexion.
- Maintenez la position en respirant lentement, puis changez de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou avant aller au-delà de la ligne des orteils, ce qui augmente la contrainte sur l'articulation du genou.
- ✕ Creuser excessivement le bas du dos (hyperlordose) au lieu de basculer légèrement le bassin vers l'arrière.
- ✕ Poser le pied avant trop proche du genou arrière, ce qui réduit l'amplitude de l'étirement des fléchisseurs de hanche.
- ✕ Se laisser aller vers l'avant sans maintenir une tension active dans le tronc.
Conseils pour progresser
- ✓ Engagez légèrement les abdominaux pour éviter que le bas du dos ne se creuse pendant l'étirement.
- ✓ Placez un pli de tapis ou un coussin sous le genou arrière si la surface est dure.
- ✓ Pour intensifier l'étirement du fléchisseur de hanche, contractez légèrement le fessier de la jambe arrière.
- ✓ Combinez cet étirement avec une légère rotation thoracique vers la jambe avant pour une mobilité globale accrue.
Variantes
- Fente du coureur avec appui des mains sur des blocs ou le sol pour les débutants nécessitant plus de stabilité.
- Fente haute (genou arrière décollé) pour un travail dynamique et une intensité accrue.
- Ajout d'une flexion dorsale du pied avant (talon au sol, orteils relevés) pour cibler davantage le mollet.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement fente du coureur ?
Cet exercice cible principalement : Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Quadriceps, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement fente du coureur ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement fente du coureur ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Fléchisseurs de hanche
Secondaires
QuadricepsMollets
Equipement necessaire
Poids du corps