Étirement figure quatre allongé Exercice Jambes
Description
L'étirement figure quatre allongé se pratique sur le dos et cible le grand fessier ainsi que le moyen fessier en croisant une cheville sur le genou opposé. Cette position crée une flexion et rotation externe de la hanche qui étire en profondeur les muscles fessiers et le piriforme. Il convient particulièrement aux personnes ressentant des tensions dans les hanches après une activité physique ou une longue position assise.
Comment exécuter Étirement figure quatre allongé
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol.
- Croisez la cheville droite sur le genou gauche en laissant le genou droit s'ouvrir vers l'extérieur.
- Attrapez l'arrière de la cuisse gauche avec les deux mains ou entrelacez les doigts derrière le genou gauche.
- Tirez doucement la jambe gauche vers votre poitrine jusqu'à ressentir un étirement dans la fesse droite.
- Maintenez la position en respirant profondément, relâchez progressivement, puis changez de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever la tête du sol, ce qui crée une tension inutile dans le cou. Gardez la nuque allongée.
- ✕ Attraper directement le tibia au lieu de l'arrière de la cuisse, ce qui peut forcer le genou.
- ✕ Forcer brutalement la jambe vers la poitrine sans respecter la limite naturelle d'amplitude de la hanche.
- ✕ Laisser le bassin basculer sur le côté au lieu de le maintenir à plat sur le sol.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vous ne pouvez pas attraper l'arrière de la cuisse, passez une sangle ou une serviette autour de la jambe pour faciliter la traction.
- ✓ Respirez lentement et profondément, l'étirement s'approfondit naturellement à chaque expiration.
- ✓ Fléchissez légèrement le pied de la jambe croisée (talon poussé vers le plafond) pour protéger l'articulation du genou.
- ✓ Cet étirement est particulièrement efficace en fin de séance ou le matin après une nuit de sommeil.
Variantes
- Version assise sur une chaise : croisez la cheville sur le genou opposé et penchez le buste légèrement en avant.
- Étirement du pigeon au sol pour une version plus intense ciblant les mêmes muscles.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement figure quatre allongé ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Moyen fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement figure quatre allongé ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement figure quatre allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Moyen fessier
Equipement necessaire
Poids du corps