Étirement fléchisseur de hanche Exercice Jambes
Description
L'étirement du fléchisseur de hanche est un étirement fondamental ciblant le psoas-iliaque, muscle profond reliant le rachis lombaire au fémur, souvent raccourci par la position assise prolongée ou les entraînements en flexion répétée. En position de fente basse, un basculement du bassin vers l'avant crée un allongement direct sur le fléchisseur de hanche de la jambe arrière, avec un étirement secondaire des quadriceps. Cet exercice convient à tous les niveaux et s'intègre en échauffement, en récupération ou en mobilité quotidienne.
Comment exécuter Étirement fléchisseur de hanche
- Placez-vous en position de fente basse : un genou au sol, l'autre pied devant vous en flexion à 90°, le tibia vertical.
- Posez les mains sur le genou avant ou sur les hanches pour vous stabiliser.
- Basculez le bassin vers l'avant et vers le bas (antéversion) en contractant légèrement le fessier de la jambe arrière.
- Maintenez le tronc droit et allongé, sans arrondir le bas du dos ni laisser le genou avant dépasser la pointe du pied.
- Respirez calmement dans la position et maintenez l'étirement selon la durée souhaitée.
- Ramenez le bassin en position neutre et changez de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou avant se décaler sur le côté ou dépasser largement la pointe du pied, ce qui crée une tension articulaire inutile.
- ✕ Creuser excessivement le bas du dos en antéversion trop marquée : le mouvement doit venir de la rotation du bassin, pas de la compensation lombaire.
- ✕ Ne pas contracter le fessier arrière, ce qui réduit l'étirement du psoas-iliaque de ce côté.
- ✕ Placer le genou arrière directement sur un sol dur sans coussin ou tapis, rendant la position inconfortable et limitant la tenue.
Conseils pour progresser
- ✓ Contractez activement le fessier de la jambe arrière pour déclencher la bascule du bassin et maximiser l'étirement du psoas.
- ✓ Glissez progressivement le genou arrière vers l'arrière pour approfondir l'étirement à mesure que la position se relâche.
- ✓ Placez un tapis plié ou un coussin sous le genou arrière pour plus de confort sur une surface dure.
- ✓ Pour approfondir l'étirement, levez le bras du côté de la jambe arrière au-dessus de la tête et inclinez légèrement le buste vers l'avant.
Variantes
- Étirement fléchisseur de hanche debout : jambe arrière surélevée sur un banc ou une chaise pour une version plus intense.
- Étirement du psoas en demi-squat arrière : appui sur le talon arrière relevé pour varier l'angle de traction.
- Étirement fléchisseur de hanche avec rotation du tronc : ajouter une rotation vers le côté de la jambe avant pour cibler les fibres obliques du psoas.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement fléchisseur de hanche ?
Cet exercice cible principalement : Fléchisseurs de hanche. Les muscles secondaires sollicites sont : Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement fléchisseur de hanche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement fléchisseur de hanche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Fléchisseurs de hanche
Secondaires
Quadriceps
Equipement necessaire
Poids du corps