Étirement genoux poitrine allongé Exercice Jambes
Description
L'étirement genoux-poitrine allongé consiste à ramener les deux genoux vers la poitrine en position allongée sur le dos, en enlaçant les tibias ou les genoux avec les bras. Ce mouvement étire le grand fessier et relâche les lombaires en décomprimant légèrement les vertèbres lombaires. C'est un étirement doux particulièrement adapté en récupération ou en début de séance pour préparer le bas du dos.
Comment exécuter Étirement genoux poitrine allongé
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues ou légèrement fléchies sur le tapis.
- Ramenez les deux genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches.
- Entourez vos tibias avec les bras ou posez les mains sur le devant des genoux.
- Tirez doucement les genoux vers vous jusqu'à ressentir un étirement dans les fessiers et le bas du dos.
- Maintenez la position en respirant profondément, puis relâchez lentement les jambes vers le sol.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever la tête et les épaules du sol, ce qui crée une tension inutile dans la nuque et les cervicales.
- ✕ Tirer les genoux par-dessus la poitrine de façon brusque au lieu d'installer progressivement la tension.
- ✕ Placer les mains directement sur les rotules, ce qui peut exercer une pression inconfortable sur l'articulation du genou.
- ✕ Retenir sa respiration pendant le maintien, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement.
Conseils pour progresser
- ✓ Ajoutez de légers balancements gauche-droite une fois en position pour masser les lombaires contre le sol.
- ✓ Maintenez la nuque allongée et les épaules relâchées contre le sol tout au long de l'étirement.
- ✓ Cet exercice peut être pratiqué dès le réveil, avant même de se lever, pour réveiller en douceur le bas du dos.
- ✓ Pour un étirement asymétrique, amenez un seul genou à la fois pour cibler chaque fessier séparément.
Variantes
- Version asymétrique un genou à la fois pour un ciblage unilatéral du grand fessier et des lombaires.
- Balancement latéral en position genou-poitrine pour masser la colonne lombaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement genoux poitrine allongé ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement genoux poitrine allongé ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement genoux poitrine allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Lombaires
Equipement necessaire
Poids du corps