Étirement genoux poitrine Exercice Jambes
Description
L'étirement genoux-poitrine se réalise allongé sur le dos et consiste à ramener un ou deux genoux vers la poitrine pour étirer le grand fessier et les lombaires. Il soulage efficacement les tensions du bas du dos et sollicite secondairement les ischio-jambiers. Il convient à tous, notamment après une séance de jambes, après une longue période assise ou debout, et comme routine quotidienne de récupération.
Comment exécuter Étirement genoux poitrine
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, jambes allongées, dos à plat, regard vers le plafond.
- Ramenez un genou vers la poitrine en saisissant le tibia ou l'arrière de la cuisse avec les deux mains.
- Attirez doucement le genou vers vous en respectant votre amplitude, sans décoller le bas du dos du sol.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant profondément, en relâchant progressivement les fessiers.
- Posez la jambe au sol et répétez avec l'autre genou, puis enchaînez en ramenant les deux genoux simultanément.
- Pour les deux genoux ensemble, balancez doucement les jambes de gauche à droite pour masser le bas du dos contre le tapis.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Saisir le genou directement en tirant de façon brusque au lieu d'augmenter progressivement la pression.
- ✕ Décoller la tête du sol en contractant le cou, ce qui crée une tension cervicale inutile.
- ✕ Pousser sur le dessus du genou plié au lieu de tirer depuis l'arrière de la cuisse, ce qui peut mettre la rotule sous pression.
- ✕ Relâcher complètement l'autre jambe sans la contrôler, ce qui provoque une arche lombaire excessive.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vous avez des douleurs aux genoux, saisissez l'arrière de la cuisse plutôt que le tibia pour éviter toute pression sur l'articulation.
- ✓ Pratiquez cet étirement matin et soir pour maintenir la souplesse du bas du dos et des fessiers.
- ✓ L'étirement est plus profond lorsque vous expirez et relâchez consciemment les fessiers à chaque souffle.
- ✓ En variante, dessinez de petits cercles avec le genou pour mobiliser l'articulation de la hanche en plus de l'étirement.
Variantes
- Double genou-poitrine simultané pour un étirement symétrique du grand fessier et du bas du dos.
- Étirement en position assise sur une chaise, genoux ramenés vers le buste, pour les personnes ayant du mal à s'allonger.
- Genou-poitrine avec rotation controlée du genou pour ajouter une mobilisation de la hanche.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement genoux poitrine ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement genoux poitrine ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Étirement genoux poitrine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
Tapis de sol