Étirement grenouille Exercice Jambes
Description
L'étirement grenouille est une posture d'ouverture de hanche réalisée à quatre pattes en amenant progressivement les genoux vers l'extérieur, qui cible le grand fessier ainsi que les adducteurs et les fléchisseurs de hanche en position secondaire. Il améliore la mobilité pelvienne et l'amplitude de la flexion de hanche avec rotation externe, souvent limitée chez les personnes passant beaucoup de temps assis. C'est un étirement apprécié en mobilité pré ou post-séance, notamment avant les squats ou les exercices de poussée des jambes.
Comment exécuter Étirement grenouille
- Installez-vous à quatre pattes sur un tapis, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Écartez progressivement les genoux vers les côtés en gardant les pieds dans le prolongement des genoux (orteils pointés vers l'extérieur).
- Abaissez lentement les hanches vers le sol en poussant le bassin vers l'arrière et vers le bas, en gardant les avant-bras posés au sol si nécessaire.
- Cherchez à garder la colonne neutre, sans creuser excessivement les lombaires ni arrondir le dos.
- Maintenez la position en respirant profondément, en essayant de relâcher les fessiers et les adducteurs à chaque expiration.
- Pour sortir de la posture, ramenez les genoux progressivement vers la position de départ sans mouvement brusque.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Creuser excessivement les lombaires pour chercher une amplitude plus grande, ce qui crée une compression dans le bas du dos.
- ✕ Ne pas écarter suffisamment les genoux, ce qui réduit l'étirement du grand fessier et des fléchisseurs de hanche.
- ✕ Forcer brusquement la descente du bassin plutôt que de laisser la gravité et la respiration travailler progressivement.
- ✕ Retenir la respiration, ce qui maintient une tension musculaire qui empêche l'ouverture de la hanche.
Conseils pour progresser
- ✓ Placez un coussin ou un bloc sous les hanches si la descente est inconfortable pour débuter avec une amplitude réduite.
- ✓ Maintenez la posture au minimum 45 secondes à une minute pour que les muscles de la hanche se relâchent progressivement.
- ✓ Bougez légèrement d'avant en arrière sur les hanches pour explorer la mobilité et trouver les zones de tension.
- ✓ Cet étirement est particulièrement bénéfique avant un travail de squat profond car il prépare la rotation externe de hanche.
Variantes
- Étirement grenouille avec bassin au sol : pour les pratiquants avancés, les hanches descendent complètement entre les pieds.
- Étirement 90-90 : assis au sol avec les deux hanches à 90 degrés dans deux plans différents, cible également les rotateurs de hanche.
- Fente basse avec ouverture de hanche : en fente, poser le genou avant sur le côté pour étirer le fléchisseur de hanche et les adducteurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement grenouille ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Adducteurs, Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement grenouille ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement grenouille ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
AdducteursFléchisseurs de hanche
Equipement necessaire
Poids du corps