Étirement mollets assis (dorsiflexion) Exercice Jambes
Description
L'étirement des mollets en position assise cible spécifiquement le soléaire et le gastrocnémien dans une posture où le genou est légèrement fléchi, ce qui permet d'atteindre le soléaire plus profond que l'étirement jambe tendue. En ramenant les orteils vers soi, vous effectuez une dorsiflexion qui allonge les muscles postérieurs du bas de la jambe. Il est particulièrement utile pour améliorer la mobilité de la cheville et prévenir les tensions liées à la course ou à la station debout prolongée.
Comment exécuter Étirement mollets assis (dorsiflexion)
- Asseyez-vous au sol les jambes tendues devant vous, dos droit ou légèrement incliné en avant.
- Fléchissez légèrement un genou pour relâcher la tension sur le gastrocnémien et cibler davantage le soléaire.
- Ramenez activement les orteils vers vous en contractant les muscles du tibia, sans aider avec les mains.
- Pour accentuer l'étirement, vous pouvez utiliser une serviette ou un élastique passé sous la plante du pied pour tirer.
- Maintenez la position en respirant régulièrement, sans pousser au-delà d'une tension confortable.
- Relâchez doucement, puis recommencez de l'autre côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tenir la position en apnée au lieu de respirer lentement, ce qui empêche le muscle de se relâcher.
- ✕ Tirer trop fortement avec les mains ou un élastique au point de ressentir une douleur plutôt qu'un étirement.
- ✕ Garder le genou entièrement tendu, ce qui empêche un étirement efficace du soléaire.
- ✕ Laisser le dos s'arrondir entièrement, déplaçant une partie de la tension vers les ischio-jambiers.
Conseils pour progresser
- ✓ Variez l'angle de flexion du genou entre quelques degrés et 30 degrés pour cibler différentes portions du mollet.
- ✓ Cet étirement est plus efficace en fin de séance ou après une activité physique, quand les muscles sont chauds.
- ✓ Tenez la position de façon statique pour un effet de relâchement : évitez les à-coups.
- ✓ Si vous manquez de souplesse, reculez légèrement les fessiers et penchez doucement le buste en avant.
Variantes
- Étirement mollets debout contre un mur : jambe arrière tendue pour cibler le gastrocnémien.
- Étirement mollets genou fléchi contre un mur : genou avant plié pour isoler le soléaire en position debout.
- Dorsiflexion sur marche : descente du talon sous le niveau de la marche pour une amplitude plus grande.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement mollets assis (dorsiflexion) ?
Cet exercice cible principalement : Mollets, Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement mollets assis (dorsiflexion) ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement mollets assis (dorsiflexion) ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
MolletsSoléaire
Equipement necessaire
Poids du corps