Étirement mollets debout Exercice Jambes
Description
L'étirement des mollets debout cible les gastrocnémiens, le muscle superficiel du bas de la jambe sollicité dans la course, la marche et les mouvements de saut. Il s'effectue sans matériel, debout face à un support stable, jambe arrière tendue et talon au sol. Cet étirement est indispensable après tout effort cardio ou de jambes pour réduire les tensions et favoriser la récupération musculaire.
Comment exécuter Étirement mollets debout
- Placez-vous face à un mur ou une surface stable à environ un bras de distance.
- Posez les deux mains à plat sur le mur à hauteur de poitrine pour le soutien.
- Avancez un pied d'un grand pas devant vous, jambe avant légèrement fléchie.
- Gardez la jambe arrière parfaitement tendue, talon fermement posé au sol et pied orienté vers l'avant.
- Inclinez légèrement le bassin vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Maintenez la position de 20 à 40 secondes, respirez régulièrement, puis changez de jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever le talon de la jambe arrière, ce qui annule l'étirement du gastrocnémien.
- ✕ Tourner le pied vers l'extérieur ou l'intérieur, ce qui modifie l'axe de tension et réduit l'efficacité.
- ✕ Cambrer le bas du dos au lieu de maintenir le bassin en position neutre.
- ✕ Pousser trop fort et provoquer une sensation de douleur aiguë plutôt qu'un étirement tolérable.
Conseils pour progresser
- ✓ L'étirement doit être ressenti dans le corps charnu du mollet, pas derrière le genou ni dans le tendon d'Achille.
- ✓ Maintenez la position de façon statique pour un travail de souplesse ; évitez les à-coups.
- ✓ Pratiquez cet étirement après l'effort, jamais à froid comme échauffement unique.
- ✓ Vous pouvez appuyer plus fort avec les mains sur le mur pour augmenter légèrement l'inclinaison du corps et intensifier l'étirement.
Variantes
- Étirement mollets sur marche : posez l'avant du pied sur une marche et laissez le talon descendre pour un étirement plus profond.
- Étirement mollet assis jambe tendue avec une serviette ou un élastique passé sous la plante du pied.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement mollets debout ?
Cet exercice cible principalement : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement mollets debout ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement mollets debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Equipement necessaire
Poids du corps