Étirement quadriceps Exercice Jambes
Description
L'étirement du quadriceps debout consiste à saisir la cheville de la jambe libre derrière soi afin de ramener le talon vers les fessiers, genou pointé vers le sol. Cet exercice cible le quadriceps de façon classique et est particulièrement recommandé après un entraînement des jambes ou une activité de course. Il sollicite également l'équilibre unipodal, ce qui en fait un exercice à double bénéfice.
Comment exécuter Étirement quadriceps
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, regard fixé sur un point fixe devant vous pour l'équilibre.
- Fléchissez le genou droit et saisissez la cheville droite avec la main droite derrière vous.
- Rapprochez le talon des fessiers en gardant le genou pointé vers le sol, sans le projeter vers l'extérieur.
- Gardez le tronc droit et les deux genoux alignés l'un à côté de l'autre.
- Maintenez la position en respirant normalement, relâchez, puis répétez de l'autre côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Projeter le genou de la jambe fléchie vers l'avant ou vers le côté, ce qui réduit l'étirement et sollicite la hanche.
- ✕ Incliner fortement le tronc en avant pour compenser un manque de souplesse, ce qui efface l'étirement des quadriceps.
- ✕ S'agripper au pied au lieu de la cheville, créant une contrainte excessive sur l'articulation du genou.
- ✕ Bloquer la respiration en cherchant à maintenir l'équilibre.
Conseils pour progresser
- ✓ Posez la main libre sur un mur ou une surface stable si l'équilibre unipodal est difficile au départ.
- ✓ Contractez légèrement les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le bassin et éviter une hyperlordose.
- ✓ Poussez légèrement la hanche avant en avant pour accentuer l'étirement sur le droit fémoral.
- ✓ Cet étirement est efficace immédiatement après une séance, quand les muscles sont encore chauds.
Variantes
- Étirement quadriceps allongé sur le côté pour les personnes ayant des difficultés d'équilibre ou des douleurs au genou.
- Version genoux au sol pour un étirement plus intense incluant le fléchisseur de hanche.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement quadriceps ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement quadriceps ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement quadriceps ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Equipement necessaire
Poids du corps