Étirement Shinbox IR Exercice Jambes
Description
L'étirement Shinbox en rotation interne (IR) se pratique assis au sol en position de Shinbox (les deux tibias posés au sol en Z), en abaissant le genou avant vers l'intérieur pour effectuer une rotation interne de la hanche. Cet exercice cible le grand fessier et les obliques tout en mobilisant le moyen fessier, dans une amplitude rarement travaillée. Il est particulièrement indiqué pour améliorer la mobilité rotatoire de la hanche chez les sportifs.
Comment exécuter Étirement Shinbox IR
- Asseyez-vous au sol en position de Shinbox : les deux jambes sont fléchies à 90°, le tibia droit posé devant vous et le tibia gauche posé sur le côté gauche.
- Posez les mains derrière vous au sol pour vous soutenir.
- Laissez le genou droit (avant) s'abaisser vers l'intérieur en faisant pivoter la hanche droite en rotation interne.
- Allez jusqu'à la limite naturelle du mouvement sans forcer, en gardant le bassin au sol si possible.
- Maintenez la position quelques secondes en respirant, remontez le genou, puis répétez de l'autre côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller entièrement le bassin du sol pour atteindre une amplitude plus grande, ce qui compense par la colonne lombaire.
- ✕ Forcer le genou vers l'intérieur avec la main plutôt que de laisser la rotation venir de la hanche.
- ✕ Relâcher complètement le tronc pendant la rotation, perdant ainsi le travail de stabilisation des obliques.
- ✕ Aller trop vite sans chercher à sentir la limite de rotation interne de la hanche.
Conseils pour progresser
- ✓ Si rester en Shinbox est difficile, appuyez-vous sur les mains derrière vous pour alléger le poids sur les hanches.
- ✓ Essayez d'activer légèrement le fessier de la jambe avant pendant la rotation pour renforcer plutôt que simplement étirer.
- ✓ L'amplitude est secondaire : la qualité de la rotation et la stabilité du bassin sont prioritaires.
- ✓ Pratiquez cet exercice en alternance avec la rotation externe du Shinbox pour travailler tout l'arc rotatoire de la hanche.
Variantes
- Shinbox en rotation externe (genou avant qui s'ouvre vers l'extérieur) pour travailler l'arc opposé.
- Transition Shinbox complète (passage de la rotation interne à externe) pour un travail dynamique de mobilité de hanche.
- 90/90 stretch (même position, buste incliné vers la jambe avant) pour cibler davantage les fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Étirement Shinbox IR ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Moyen fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement Shinbox IR ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement Shinbox IR ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierObliques
Secondaires
Moyen fessier
Equipement necessaire
Poids du corps