Exercices au mur Exercice Jambes
Description
Le squat au mur consiste à effectuer des flexions de jambes face à un mur, les mains en contact avec celui-ci pour guider la posture. Ce repère tactile oblige à maintenir le buste vertical et les genoux dans l'axe des pieds, ce qui en fait un excellent outil pour corriger la mécanique du squat. Il cible les quadriceps en premier lieu et sollicite le grand fessier et les mollets en soutien, accessible à tous les niveaux.
Comment exécuter Exercices au mur
- Placez-vous face au mur à une distance d'environ une longueur de pied, pieds écartés à la largeur des hanches, orteils légèrement ouverts.
- Posez les deux mains à plat sur le mur à hauteur des épaules, sans vous y appuyer mais en les utilisant comme guide.
- Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux et les hanches, en veillant à ce que vos genoux ne touchent pas le mur.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre mobilité le permet.
- Expirez et poussez sur les talons pour remonter en position debout, en gardant le contact léger des mains avec le mur.
- Relâchez les mains du mur entre chaque répétition pour vérifier que vous n'en avez pas besoin pour vous rééquilibrer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Pousser les mains contre le mur pour se tirer vers l'avant, ce qui compense un manque de mobilité de cheville et fausse le mouvement.
- ✕ Laisser les genoux dépasser largement les orteils en avant ou s'effondrer vers l'intérieur, ce qui augmente la pression articulaire.
- ✕ Se placer trop près du mur et toucher celui-ci avec les genoux, signe d'un placement des pieds trop avancé.
- ✕ Regarder vers le bas au lieu de garder le regard horizontal, ce qui entraîne une flexion du cou et arrondit le dos.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vos talons se soulèvent, reculez légèrement les pieds pour améliorer l'angle de la cheville.
- ✓ Contractez légèrement les abdominaux tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos.
- ✓ Une fois à l'aise avec le mur, essayez de retirer progressivement les mains pour passer au squat libre.
- ✓ Le tempo descente lente (3 secondes) renforce la maîtrise du mouvement plus efficacement que des squats rapides.
Variantes
- Réalisez l'exercice avec un seul appui de main sur le mur pour progresser vers l'équilibre libre.
- Ajoutez une pause de 2 secondes en bas de mouvement pour travailler la force isométrique des quadriceps.
- Effectuez la descente sur deux jambes et la remontée sur une seule jambe pour introduire un travail unilatéral progressif.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Exercices au mur ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Exercices au mur ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Exercices au mur ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierMollets
Equipement necessaire
Poids du corps