Extension de hanche Exercice Jambes
Description
L'extension de hanche est un exercice de renforcement ciblant le grand fessier, les ischio-jambiers et les lombaires. Réalisé à quatre pattes ou en appui sur un banc, il consiste à pousser une jambe vers l'arrière et vers le haut jusqu'à l'horizontale en contractant le fessier. Simple à réaliser sans matériel, il convient aussi bien aux débutants cherchant à activer les fessiers qu'aux pratiquants intégrant cet exercice dans un programme de renforcement du bas du dos.
Comment exécuter Extension de hanche
- Placez-vous à quatre pattes, mains à l'aplomb des épaules, genoux à l'aplomb des hanches, dos à plat.
- Gainéz les abdominaux pour stabiliser le bassin et éviter que le dos ne se cambre lors du mouvement.
- Poussez un talon vers l'arrière et vers le haut en tendant la jambe, jusqu'à ce qu'elle soit dans le prolongement du dos, pas plus haute.
- Contractez le grand fessier en haut du mouvement et maintenez brièvement la position.
- Ramenez lentement la jambe à la position initiale sans toucher le sol avec le genou pour maintenir la tension.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Trop lever la jambe au-delà de l'horizontale, ce qui crée une extension lombaire excessive et décharge le fessier.
- ✕ Laisser le bassin pivoter ou se déhancher lors de l'extension, signe que les abdominaux ne stabilisent pas correctement.
- ✕ Effectuer le mouvement trop vite en perdant la contraction du fessier en haut.
- ✕ Laisser les bras se déformer ou les épaules remonter, signe de manque de gainage du haut du corps.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à visualiser le fessier qui se contracte à chaque extension, pour améliorer la connexion neuromusculaire.
- ✓ Posez un coussin sous les genoux pour plus de confort sur une surface dure.
- ✓ Travaillez en lenteur : une seconde pour monter, deux secondes pour descendre.
- ✓ Pour augmenter l'intensité, placez un élastique de résistance autour des cuisses ou ajoutez un poids de cheville.
Variantes
- Extension de hanche debout en appui contre un mur : version moins contraignante pour les poignets.
- Extension de hanche avec genou fléchi à 90 degrés : isole davantage le grand fessier en réduisant la contribution des ischio-jambiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension de hanche ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Extension de hanche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Extension de hanche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
Poids du corps