Extension fessier à la machine Exercice Jambes
Description
L'extension fessier à la machine guidée permet d'isoler le grand fessier avec une trajectoire contrôlée, réduisant les compensations posturales. Les lombaires, les ischio-jambiers et les mollets interviennent en soutien. C'est un exercice accessible à tous les niveaux, particulièrement utile pour les pratiquants souhaitant cibler le grand fessier sans solliciter excessivement les articulations du genou et de la hanche.
Comment exécuter Extension fessier à la machine
- Réglez les appuis de la machine à la hauteur de votre hanche et positionnez-vous à genoux sur la plateforme, dos droit.
- Placez le coussin de résistance contre le bas de la cuisse ou le haut du mollet de la jambe de travail.
- Engagez le gainage abdominal et posez les avant-bras sur les appuis prévus à cet effet.
- Poussez la jambe vers l'arrière et vers le haut en extension de hanche, en contractant activement le fessier.
- Marquez une légère pause en position haute, puis redescendez de façon contrôlée sans laisser le poids retomber.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Creuser le bas du dos lors de l'extension : gardez le gainage actif pour protéger les lombaires.
- ✕ Plier le genou excessivement ou modifier la trajectoire imposée par la machine pour tricher l'amplitude.
- ✕ Ne pas contracter volontairement le fessier en position haute, se contentant de suivre passivement le mouvement.
- ✕ Négliger la phase excentrique de retour, qui contribue à l'efficacité globale du travail musculaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Serrez activement le fessier de la jambe de travail dès le départ du mouvement pour maintenir la tension musculaire.
- ✓ Le dos doit rester dans le prolongement de la hanche : évitez de cambrer ou d'arrondir.
- ✓ Adaptez le réglage de la machine à votre morphologie pour que l'axe de rotation corresponde à votre articulation de hanche.
- ✓ Travaillez en amplitude complète en évitant de bloquer le mouvement à mi-course.
Variantes
- Extension fessier à la poulie basse avec cheville : même mouvement sans machine, plus libre mais moins guidé.
- Hip thrust avec barre : exercice polyarticulaire complémentaire pour développer le volume du grand fessier.
- Donkey kick avec bande élastique : version au sol, alternative sans machine à domicile.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension fessier à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Ischio-jambiers, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Extension fessier à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Extension fessier à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
LombairesIschio-jambiersMollets
Equipement necessaire
Machine guidée