Extension fessiers à la poulie Exercice Jambes
Description
L'extension fessiers à la poulie cible le grand fessier en isolation grâce à une résistance constante maintenue par le câble tout au long du mouvement. Les ischio-jambiers et les lombaires jouent un rôle stabilisateur. Cet exercice est particulièrement adapté aux pratiquants souhaitant sculpter les fessiers sans surcharger les genoux, en complément d'exercices polyarticulaires.
Comment exécuter Extension fessiers à la poulie
- Attachez la cheville à la manille de la poulie basse et faites face à la machine, mains posées sur le cadre pour l'équilibre.
- Tenez-vous debout, dos droit, légère inclinaison du buste vers l'avant pour engager le fessier.
- En gardant la jambe de travail tendue ou légèrement fléchie au genou, poussez-la vers l'arrière en extension de hanche.
- Montez la jambe jusqu'à ce que vous sentiez une forte contraction du grand fessier, sans dépasser l'alignement du dos.
- Maintenez la position haute une seconde, puis ramenez la jambe vers la position de départ de façon contrôlée.
- Terminez la série d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Cambrer excessivement les lombaires lors de l'extension, ce qui transfère le travail du fessier vers le bas du dos.
- ✕ Utiliser un élan ou balancer la jambe plutôt que de contrôler le mouvement, réduisant le recrutement musculaire.
- ✕ Monter la jambe trop haut en cherchant à forcer l'amplitude, provoquant une rotation du bassin.
- ✕ Négliger la phase de descente : le retour contrôlé travaille le fessier en excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Visualisez que vous repoussez le talon vers le mur derrière vous pour mieux activer le grand fessier.
- ✓ Gardez le bassin stable et le nombril rentré pendant toute l'exécution pour protéger les lombaires.
- ✓ Une légère inclinaison du buste vers l'avant (30° environ) favorise une meilleure activation du grand fessier.
- ✓ Choisissez une charge permettant un mouvement complet et lent plutôt qu'une charge forçant une compensation de la hanche.
Variantes
- Extension fessier à la machine guidée : même mouvement avec appui genoux, plus stable pour les débutants.
- Extension fessier avec bande élastique : alternative sans poulie pour s'entraîner à domicile.
- Kickback quadrupède au sol : version au poids du corps pour initier le mouvement sans équipement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension fessiers à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Extension fessiers à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Extension fessiers à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
Poulie