Fente arrière aux haltères Exercice Jambes
Description
La fente arrière aux haltères est un exercice unilatéral des membres inférieurs qui cible le grand fessier et les quadriceps tout en sollicitant les ischio-jambiers en stabilisation. En reculant une jambe plutôt qu'en avançant, vous réduisez la contrainte sur le genou avant et améliorez la dissociation des hanches. Convient aussi bien aux débutants cherchant à développer leur équilibre qu'aux sportifs souhaitant corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés.
Comment exécuter Fente arrière aux haltères
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Faites un grand pas en arrière avec une jambe et posez la pointe du pied au sol, talon levé.
- Fléchissez simultanément les deux genoux : le genou avant s'oriente au-dessus du pied, le genou arrière descend vers le sol sans le toucher.
- Vérifiez que le buste reste droit et que le poids est réparti sur le talon avant.
- Poussez sur le talon avant pour remonter en position initiale, jambes tendues.
- Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alternez jambe par jambe selon votre programme.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Projeter le genou avant au-delà de la pointe du pied, ce qui augmente la pression sur l'articulation.
- ✕ Incliner le buste vers l'avant ou arrondir le dos au lieu de maintenir la colonne neutre.
- ✕ Poser le pied arrière trop près du pied avant, ce qui réduit la stabilité et l'amplitude du mouvement.
- ✕ Bloquer la respiration : expirez à l'effort lors de la remontée, inspirez à la descente.
Conseils pour progresser
- ✓ Regardez un point fixe devant vous pour aider l'équilibre tout au long du mouvement.
- ✓ Contractez les abdominaux avant de descendre pour stabiliser le bassin et protéger les lombaires.
- ✓ Commencez avec des haltères légers pour maîtriser le placement avant d'augmenter la charge.
- ✓ Descendez lentement (2 à 3 secondes) pour maximiser le travail excentrique des fessiers.
Variantes
- Fente arrière avec élévation du genou à la remontée pour ajouter une composante d'équilibre et de gainage.
- Fente arrière bulgare (pied arrière posé sur un banc) pour augmenter l'amplitude et l'intensité sur la jambe avant.
- Fente arrière au poids du corps pour apprendre la technique sans charge.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fente arrière aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Fente arrière aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Fente arrière aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierQuadriceps
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Haltères