Fente arrière marchée à la barre Exercice Jambes
Description
La fente arrière marchée à la barre est un exercice de force pour les membres inférieurs qui sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier, avec un appui secondaire des ischio-jambiers et des mollets. Le déplacement continu entre les répétitions augmente la demande en coordination et en endurance musculaire. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires qui cherchent à développer la force et la symétrie des jambes.
Comment exécuter Fente arrière marchée à la barre
- Placez la barre sur la partie haute du dos (trapèzes), les pieds à largeur de hanches, le regard droit devant vous.
- Faites un grand pas vers l'arrière avec le pied droit et descendez jusqu'à ce que le genou droit frôle le sol, genou gauche à 90°.
- Poussez sur le pied avant pour revenir debout en ramenant le pied arrière à hauteur du pied d'appui.
- Enchaînez immédiatement avec l'autre jambe en répétant le même mouvement du côté opposé.
- Gardez le buste droit et le gainage abdominal actif tout au long du déplacement.
- Terminez la série en revenant à la position de départ, les deux pieds alignés.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou avant dépasser la pointe du pied, ce qui augmente le stress sur l'articulation.
- ✕ Pencher le buste vers l'avant au lieu de descendre verticalement, ce qui réduit l'activation des quadriceps.
- ✕ Poser le pied arrière trop près du pied avant, ce qui réduit l'amplitude de la fente et la charge musculaire.
- ✕ Bloquer la respiration pendant le mouvement — expirez en poussant pour revenir à la position haute.
Conseils pour progresser
- ✓ Adoptez un tempo lent à la descente (2 à 3 secondes) pour maximiser le travail excentrique des quadriceps.
- ✓ Serrez les abdominaux et les fessiers tout au long du mouvement pour stabiliser le rachis sous la charge.
- ✓ Commencez avec une charge légère pour maîtriser l'équilibre et le déplacement avant d'augmenter le poids.
- ✓ Gardez les épaules au-dessus des hanches pendant toute la durée de l'exercice.
Variantes
- Fente avant marchée à la barre (déplacement vers l'avant pour un travail similaire avec une contrainte d'équilibre différente).
- Fente arrière marchée avec haltères (allège la contrainte sur la colonne et facilite le contrôle de la posture).
- Fente arrière marchée sur step (amplitude accrue pour un recrutement plus important du grand fessier).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fente arrière marchée à la barre ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Fente arrière marchée à la barre ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Fente arrière marchée à la barre ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMollets
Equipement necessaire
Barre