Fente au poids du corps Exercice Jambes
Description
La fente avant au poids du corps est un exercice fondamental pour les jambes, ciblant les quadriceps avec une participation notable des fessiers et des ischio-jambiers. Le travail unilatéral permet de corriger les déséquilibres entre les deux jambes et sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville et du genou. Elle convient à tous les niveaux dès lors que la mobilité de hanche est suffisante.
Comment exécuter Fente au poids du corps
- Tenez-vous debout, pieds parallèles dans l'axe des épaules, mains sur les hanches ou le long du corps.
- Faites un grand pas vers l'avant avec une jambe en posant le pied à plat, talon en premier.
- Fléchissez simultanément les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière soit proche du sol sans le toucher.
- Vérifiez que le genou avant est aligné avec la pointe du pied et ne dépasse pas le bout des orteils de façon excessive.
- Expirez en poussant énergiquement sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale.
- Alternez les jambes de façon contrôlée ou effectuez toutes les répétitions du même côté avant de changer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur (valgus), ce qui sollicite ligaments et cartilages de manière défavorable.
- ✕ Faire un pas trop court qui force le genou avant à dépasser excessivement les orteils et augmente la pression rotulienne.
- ✕ Incliner le buste trop vers l'avant, ce qui transfere la charge du quadriceps vers les lombaires.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez le buste droit et le regard vers l'avant pour conserver un bon alignement postural.
- ✓ Descendez lentement (2 secondes) et remontez de façon explosive pour varier le stimulus musculaire.
- ✓ Pour améliorer votre équilibre, posez les mains sur les hanches ; pour faciliter, tenez-vous légèrement à un support.
- ✓ Assurez-vous que vos deux pieds pointent dans la même direction avant chaque fente.
Variantes
- Fente arrière : reculez le pied arrière au lieu d'avancer — réduit la pression sur le genou avant.
- Fente marchée : avancez la jambe arrière à chaque répétition pour progresser dans l'espace.
- Fente latérale : déplacez le pied sur le côté pour cibler davantage l'intérieur de cuisse et le moyen fessier.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fente au poids du corps ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Fente au poids du corps ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fente au poids du corps ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corps