Fente latérale glissée Exercice Jambes
Description
La fente latérale glissée est un mouvement au poids du corps dans lequel vous glissez un pied sur le côté tout en fléchissant la hanche et le genou de la jambe d'appui. Elle sollicite simultanément les ischio-jambiers, le grand fessier et les quadriceps, avec une forte participation des adducteurs lors de la phase de retour. C'est un exercice fonctionnel utile pour améliorer la mobilité des hanches et la stabilité latérale, accessible dès le niveau intermédiaire.
Comment exécuter Fente latérale glissée
- Tenez-vous debout, pieds joints, le buste droit et les mains devant vous ou sur les hanches.
- Glissez lentement un pied sur le côté en portant chaussette ou sur une surface lisse permettant le glissement.
- Fléchissez simultanément la hanche et le genou de la jambe d'appui en descendant vers le bas, le pied glissant s'étendant progressivement.
- Maintenez le genou d'appui dans l'axe du pied et le dos droit, sans arrondir les lombaires.
- Revenez à la position initiale en contractant le fessier et les adducteurs pour ramener le pied glissé.
- Alternez les côtés ou effectuez toutes les répétitions d'un même côté avant de changer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou d'appui partir vers l'intérieur (valgus), ce qui sollicite excessivement les ligaments du genou.
- ✕ Arrondir le dos en descendant au lieu de maintenir le buste droit et le regard vers l'avant.
- ✕ Glisser trop rapidement sans contrôler la descente, ce qui supprime le travail excentrique des ischio-jambiers.
- ✕ Négliger l'extension complète de la jambe glissée, réduisant l'amplitude et la sollicitation des adducteurs.
Conseils pour progresser
- ✓ Réalisez l'exercice sur un sol lisse ou avec une chaussette sur du parquet pour faciliter le glissement sans matériel.
- ✓ Descendez progressivement selon votre mobilité de hanche : l'amplitude viendra avec la pratique régulière.
- ✓ Gardez le talon de la jambe d'appui au sol tout au long du mouvement pour une meilleure stabilité.
- ✓ Associez cet exercice à des étirements des adducteurs si vous ressentez une tension dans l'aine.
Variantes
- Fente latérale glissée avec haltères : tenez un haltère dans chaque main ou un à deux mains pour ajouter de la résistance.
- Fente latérale classique sans glissement : posez le pied sur le côté au lieu de glisser pour un mouvement plus stable en débutant.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fente latérale glissée ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Adducteurs, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Fente latérale glissée ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fente latérale glissée ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersGrand fessierQuadriceps
Secondaires
AdducteursMollets
Equipement necessaire
Poids du corps