Fentes arrière alternées Exercice Jambes
Description
Les fentes arrière alternées sont un exercice au poids du corps qui sollicite en priorité le grand fessier et les quadriceps, tout en recrutant les ischio-jambiers et les mollets en stabilisation. En reculant une jambe à la fois de façon alternée, vous développez l'équilibre dynamique et la coordination entre les deux membres inférieurs. Cet exercice convient aussi bien aux débutants cherchant à renforcer les jambes sans matériel qu'aux pratiquants confirmés souhaitant améliorer leur stabilité unilatérale.
Comment exécuter Fentes arrière alternées
- Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, regard fixé devant vous, abdominaux légèrement contractés.
- Reculez la jambe droite en posant le genou près du sol, sans le cogner, en gardant le buste droit.
- Vérifiez que le genou avant reste aligné dans l'axe du pied, sans dépasser les orteils.
- Poussez sur le talon avant pour revenir en position debout en ramenant la jambe arrière.
- Enchaînez immédiatement avec la jambe gauche en répétant le même mouvement, sans marquer de pause entre les deux côtés.
- Gardez les épaules basses et relâchées tout au long de la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou avant partir en dedans lors de la descente, ce qui sollicite mal le fessier et charge les ligaments du genou.
- ✕ Se pencher excessivement en avant avec le buste, ce qui réduit le travail des fessiers et surcharge le bas du dos.
- ✕ Poser la jambe arrière trop près de la jambe avant, ce qui restreint l'amplitude et l'efficacité du mouvement.
- ✕ Retenir sa respiration : expirez lors de l'effort de remontée et inspirez lors de la descente.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez le regard vers l'horizon plutôt que vers le sol pour faciliter l'équilibre et maintenir une colonne neutre.
- ✓ Contractez activement le fessier de la jambe avant lors de la poussée pour maximiser son recrutement.
- ✓ Sur un sol glissant, placez un tapis antidérapant pour sécuriser l'appui avant.
- ✓ Commencez à un rythme lent et contrôlé avant d'augmenter la cadence une fois la technique maîtrisée.
Variantes
- Fentes arrière avec élévation du genou au retour pour ajouter un défi d'équilibre supplémentaire.
- Fentes arrière avec haltères tenus en position neutre le long du corps pour augmenter la charge.
- Fentes arrière sur step : la jambe avant sur une marche suréléve accentue l'amplitude sur le fessier.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fentes arrière alternées ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Fentes arrière alternées ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fentes arrière alternées ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierQuadriceps
Secondaires
Ischio-jambiersMollets
Equipement necessaire
Poids du corps