Fentes marchées aux haltères Exercice Jambes
Description
Les fentes marchées aux haltères sont une variante dynamique de la fente classique où vous avancez en continu sans revenir à la position debout entre chaque pas. Elles sollicitent en priorité les quadriceps avec une contribution des grand fessier et ischio-jambiers à chaque foulée. Le déplacement continu augmente la demande en coordination et en endurance musculaire par rapport aux fentes statiques.
Comment exécuter Fentes marchées aux haltères
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main le long du corps, pieds joints, regard devant vous.
- Faites un grand pas vers l'avant avec la jambe droite, puis fléchissez les deux genoux pour descendre en fente : genou avant aligné sur le pied, genou arrière proche du sol.
- Poussez sur le talon avant pour avancer en ramenant directement le pied arrière en position de fente avant avec l'autre jambe.
- Continuez ainsi en alternant les jambes sur la distance ou le nombre de pas souhaités, sans vous arrêter entre chaque répétition.
- Maintenez le buste droit et les abdominaux engagés tout au long du déplacement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Faire des pas trop courts qui ne permettent pas une flexion suffisante du genou arrière ni un bon étirement des fléchisseurs de hanche.
- ✕ Laisser le genou avant dépasser la pointe du pied de façon excessive en descente.
- ✕ Incliner le buste vers l'avant, ce qui reporte le travail sur les fessiers et sollicite les lombaires inutilement.
- ✕ Regarder vers le bas, ce qui déstabilise la posture : gardez le regard fixé devant vous.
Conseils pour progresser
- ✓ Sur un sol réduit, effectuez des fentes en place en alternant les jambes pour reproduire le même stimulus.
- ✓ Commencez sans charge pour maîtriser la coordination du déplacement avant d'ajouter les haltères.
- ✓ Gardez les épaules en arrière et le menton légèrement rentré pour maintenir une posture axiale correcte.
- ✓ Expirez à chaque poussée, inspirez à chaque descente pour rythmer la respiration sur le mouvement.
Variantes
- Fentes marchées à la barre : charge sur les épaules pour augmenter l'intensité avec un centre de gravité différent.
- Fentes marchées au poids du corps : idéal pour apprendre le mouvement ou s'échauffer.
- Fentes statiques alternées aux haltères : même gestuelle mais retour en position debout entre chaque répétition, moins de coordination requise.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fentes marchées aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Fentes marchées aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Fentes marchées aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Haltères