Fentes marchées Exercice Jambes
Description
Les fentes marchées avec élastique autour des genoux ou des chevilles combinent le travail des quadriceps et du grand fessier avec une résistance additionnelle en abduction, sollicitant également le moyen fessier pour maintenir l'alignement du genou. Le mouvement en déplacement ajoute des exigences d'équilibre et de coordination à chaque pas. Cet exercice convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant renforcer les membres inférieurs de façon fonctionnelle.
Comment exécuter Fentes marchées
- Placez l'élastique autour des genoux ou des chevilles et tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe droite en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
- Maintenez le genou avant aligné avec le pied, sans le laisser rentrer vers l'intérieur malgré la résistance de l'élastique.
- Poussez sur le talon avant pour vous propulser vers l'avant et amener le pied arrière en position de pas suivant.
- Enchaînez immédiatement avec la jambe opposée sans pause entre les pas.
- Gardez le buste droit et le regard vers l'avant tout au long du déplacement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur sous la résistance de l'élastique, ce qui est exactement ce que l'exercice doit corriger.
- ✕ Poser le genou arrière au sol au lieu de s'arrêter juste au-dessus pour un travail musculaire optimal.
- ✕ Pencher le buste trop en avant, ce qui surcharge les lombaires et réduit le travail des quadriceps.
- ✕ Faire des pas trop courts qui ne permettent pas d'atteindre la parallèle avec la cuisse avant.
Conseils pour progresser
- ✓ L'élastique crée une résistance constante à l'écartement : activez consciemment le moyen fessier pour résister.
- ✓ Regardez un point fixe devant vous pour faciliter l'équilibre lors du déplacement.
- ✓ Si vous manquez d'espace, effectuez les fentes sur place en alternant les jambes.
- ✓ Progressez en choisissant un élastique plus résistant ou en augmentant la distance de déplacement.
Variantes
- Fentes marchées sans élastique pour les débutants avant d'ajouter la résistance.
- Fentes marchées avec haltères tenus en mains pour augmenter la charge totale.
- Fentes latérales marchées avec élastique pour varier le plan de travail.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fentes marchées ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Moyen fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Fentes marchées ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Fentes marchées ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMoyen fessier
Equipement necessaire
Élastique