Fentes unilatérales Exercice Jambes
Description
Les fentes unilatérales au poids du corps, aussi appelées pistols squat assistés ou fentes sur place sur une jambe, ciblent le grand fessier et les quadriceps de la jambe d'appui tout en sollicitant les ischio-jambiers pour stabiliser l'articulation du genou. Ce travail strictement unilatéral révèle et corrige les déséquilibres entre les deux côtés tout en développant la proprioception. Convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant progresser vers le pistols squat.
Comment exécuter Fentes unilatérales
- Tenez-vous debout sur une jambe, le pied bien ancré au sol, la jambe libre légèrement fléchie vers l'avant ou tendue.
- Placez les bras tendus devant vous ou les mains sur les hanches pour aider l'équilibre.
- Inspirez et fléchissez lentement le genou d'appui pour descendre le corps vers le sol, en gardant le buste droit.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou le plus bas possible selon votre mobilité.
- Poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir à la position debout en expirant.
- Terminez la série sur une jambe avant de passer à l'autre pour un travail équitable.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou d'appui se projeter vers l'intérieur lors de la descente, ce qui sollicite excessivement l'articulation.
- ✕ S'incliner excessivement vers l'avant avec le buste pour compenser un manque de mobilité de cheville ou de hanche.
- ✕ Rebondir en bas du mouvement au lieu de contrôler la descente et d'initier la montée par une contraction musculaire.
- ✕ Poser le pied libre au sol pour se stabiliser, ce qui enlève tout le bénéfice du travail unilatéral.
Conseils pour progresser
- ✓ Utilisez un support léger (chaise, mur) pour garder l'équilibre pendant l'apprentissage du mouvement.
- ✓ La mobilité de cheville est souvent le facteur limitant : travaillez-la séparément avec des étirements dynamiques.
- ✓ Regardez un point fixe en face de vous pour faciliter l'équilibre lors de la descente.
- ✓ Progressez en travaillant d'abord avec un appui, puis en vous en éloignant progressivement.
Variantes
- Fente unilatérale assistée avec TRX ou anneaux pour apprendre le geste en sécurité.
- Fente bulgare (pied arrière surélevé sur un banc) pour une variante plus accessible mais très efficace.
- Fente unilatérale avec poids (haltère ou kettlebell) pour augmenter la résistance une fois le geste maîtrisé.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Fentes unilatérales ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Fentes unilatérales ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Fentes unilatérales ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierQuadriceps
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corps