Figure quatre assis Exercice Jambes
Description
La figure quatre assise est un étirement ciblé du grand fessier et des rotateurs externes de hanche, réalisé depuis un banc ou une chaise. En croisant la cheville sur le genou opposé et en inclinant légèrement le tronc vers l'avant, vous créez une traction profonde sur la face postérieure de la hanche. Cet étirement est particulièrement utile pour les personnes souffrant de tensions dans le piriforme ou souhaitant améliorer la mobilité de hanche.
Comment exécuter Figure quatre assis
- Asseyez-vous sur un banc ou une chaise solide, dos droit, pieds à plat au sol.
- Soulevez une jambe et posez la cheville sur le genou opposé, formant un chiffre 4.
- Fléchissez légèrement le pied en flexion dorsale pour protéger l'articulation du genou.
- Posez une main sur la cheville et l'autre sur le genou de la jambe croisée pour stabiliser.
- Expirez en inclinant doucement le buste vers l'avant depuis les hanches, dos droit, jusqu'à ressentir l'étirement dans la fesse de la jambe croisée.
- Maintenez la position de 20 à 40 secondes en respirant normalement, sans forcer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos en se penchant vers l'avant au lieu de s'incliner depuis les hanches, ce qui réduit l'étirement de la hanche et solicite inutilement les lombaires.
- ✕ Appuyer trop fort sur le genou de la jambe croisée pour forcer l'amplitude, ce qui peut stresser les ligaments du genou.
- ✕ Ne pas mettre le pied en flexion dorsale, laissant le pied tomber en extension, ce qui comprime le genou latéralement.
Conseils pour progresser
- ✓ Plus vous inclinez le tronc vers l'avant, plus l'étirement sera intense — progressez graduellement.
- ✓ Respirez profondément pendant la tenue — chaque expiration permet souvent d'aller légèrement plus loin.
- ✓ Si vous ne ressentez pas l'étirement, essayez de pousser doucement le genou de la jambe croisée vers le bas.
- ✓ Maintenez le dos bien droit pendant toute la durée de l'étirement pour cibler précisément le grand fessier.
Variantes
- Figure quatre allongée sur le dos : allongez-vous et croisez la cheville sur le genou opposé en fléchissant la hanche pour un étirement plus profond.
- Figure quatre debout : appuyez la jambe croisée contre un mur ou une barre à hauteur de hanche pour une version active et plus intense.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Figure quatre assis ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Figure quatre assis ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Figure quatre assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Coiffe des rotateurs
Equipement necessaire
Banc