Glissements latéraux + squats Exercice Jambes
Description
Les glissements latéraux enchaînés aux squats forment un exercice fonctionnel qui sollicite principalement les quadriceps tout en impliquant les adducteurs et le grand fessier. En alternant déplacement latéral et squat, vous travaillez la mobilité des hanches dans le plan frontal, ce que les squats classiques n'offrent pas. Convient aux pratiquants qui souhaitent renforcer leurs jambes tout en améliorant leur coordination et leur stabilité latérale.
Comment exécuter Glissements latéraux + squats
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps ou croisés sur la poitrine.
- Glissez le pied droit vers la droite en vous déplaçant latéralement d'un pas, puis ramenez le pied gauche pour rejoindre la position de départ.
- Dès que les deux pieds sont réunis, descendez en squat en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur les talons pour revenir debout, puis enchaînez un glissement latéral vers la gauche suivi d'un nouveau squat.
- Alternez les deux sens en maintenant le buste droit et les genoux dans l'axe des pieds à chaque descente.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le squat, ce qui réduit l'engagement des quadriceps et surcharge les ligaments.
- ✕ Pencher le tronc vers l'avant en descente au lieu de garder la poitrine haute et le regard droit devant.
- ✕ Effectuer des glissements trop amples sans contrôle, ce qui déséquilibre la posture et réduit la qualité du squat suivant.
- ✕ Bloquer sa respiration : expirez en remontant du squat, inspirez lors du glissement.
Conseils pour progresser
- ✓ Maintenez les abdominaux légèrement contractés pendant toute la séquence pour stabiliser le bassin lors des déplacements latéraux.
- ✓ Commencez par des glissements courts et des squats partiels si vous débutez, puis augmentez progressivement l'amplitude.
- ✓ Gardez le poids sur les talons lors de la descente pour mieux engager les quadriceps et le grand fessier.
- ✓ Un tempo contrôlé à la descente du squat (2 secondes) renforce davantage que de simples rebonds.
Variantes
- Ajoutez une résistance avec un élastique autour des genoux pour intensifier le travail des abducteurs lors des glissements.
- Réalisez le squat en position sumo (pieds plus larges, orteils légèrement ouverts) pour accentuer le travail des adducteurs.
- Enchaînez trois glissements consécutifs avant chaque squat pour augmenter la charge cardiovasculaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Glissements latéraux + squats ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Glissements latéraux + squats ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Glissements latéraux + squats ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierAdducteurs
Equipement necessaire
Poids du corps